مقدار الوزن وفترات الراحة طريقة لزيادة حجم عضلاتك

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين بناء العضلات

بشكل عام يمكنك التلاعب في عدد التكرارات، والمجموعات التدريبية، وفترات الراحة من أجل الحصول على النتيجة المرجوة من كمال الأجسام، حيث يمكنك من خلال تلك التغييرات الاستفادة من مخازن الجلوكين في الجسم وبناء القوة وخسارة الدهون.

كما يجب أن تستفيد من العناصر الغذائية والأوزان المحمولة، لزيادة التوتر العضلي، وزيادة عدد الألياف العضلية التي يتم تجنيدها في التمارين الرياضية.

فعلى سبيل المثال يمكنك القيام بتمارين القرفصاء بتكرار 4 مرات في 4 مجموعات تدريبية مع استخدام 300 رطل، وراحة 30 ثانية، كما يمكن أن يزيد الوزن ما بين 315: 320 رطل، مع 30 ثانية راحة، ما من أنه أن يؤدي إلى مكاسب قوة أكبر.

وفيما يتعلق بتمارين الوزن فيجب الاعتماد على الأوزان المكثفة، مع ضبط فترات الراحة داخل الجسم اعتمادا على مرحلة التدريب التي تمر بها، مع تقصير فترات الراحة إلى 15: 20 ثانية.

مع تغيير التمارين بين الضغط من الوضع منحدرا بتكرار 6 مرات في 4 مجموعات تدريبية، وتمارين السحب بتكرار 3 مرات، وتمارين القرفصاء بتكرار 4 مرات في مجموعتين تدريبيتين، وتمارين رفع الاثقال الرومانية بتكرار 6 مرات في ثلاث مجموعات تدريبية، مع تغيير فترات الراحة لتصل من 30 ثانية: 3 دقائق كاملة.

مع اقتراب الشتاء .. 3 تمارين للحفاظ على قوة عضلاتك

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين لفصل الشتاء

من الأمور الصعبة خلال فصل الشتاء، ممارسة التمارين الهوائية، حيث تنخفض درجات الحرارة بشدة، وتهطل الأمطار، وهو ما يجعل من الصعوبة ممارسة التمارين الهوائية خاصة في الهواء الطلق.

لكن في المقابل هناك ثلاثة اشكال يمكن من خلالها ممارسة التمارين الهوائية:ـ

1)  تمارين Burpees: حيث تقوم باستخدام عضلات الظهر والعضلة ذات الراسين، بتكرار من 6: 10 مرات مع الراحة من 45: 60 ثانية، مع التكرار 5 مرات أو أكثر.

2) تمارين الحديد المركبة  Barbell Complex مثل رفع الاثقال وتمرين الطعنات وتمارين الضغط مع حمل الوزن مع راحة من 45 – 60 ثانية، مع التكرار 5 مرات، في 10 مجموعات تدريبية، وهي تساعد على زيادة التحمل وبناء القوة القصوى.

3) الاعتماد على آلة الجهاز البيضاوي Elliptical Machine ، والتي توفر زخم كبير لتقوية عضلات الكتفين والمفاصل، كما أنها تمنع إصابات الوركين، وتوفر نفس القوة التي توفرها التمارين الهوائية، حيث تقوم بالجري في المكان على هذا الجهاز مع وجود حوامل للساقين.

شاهد أيضا .. أفضل تمارين التمدد من أجل مرونة العضلات 

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

أقسام متعلقة

بالفيديو .. تمارين الضغط باستخدام آلة TRX؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين TRX

الحصول على عضلات قوية في الكتفين، ومنطقة العضلات الثلاثية، ومنطقة عضلات الصدر، يستلزم القيام ببعض التمارين المختلفة، مثل تمارين الضغط من الوضع المنحدر.

حيث تركز تلك التمارين على المفاصل، وتساعد على زيادة الاستقرار العضلي، وكلما زادت زاوية التمرين حدة، كلما زاد التوتر الذي ستضعه على كتفيك.

وخلال هذا التمرين تقوم بتحديد وضع الأشرطة الحديدية في منتصف الطريق بين العضلة والحديد، مع وضع الساق أعلى من رأسك، ووضع قدمك الأخرى على الأرض، ثم ثني ذراعيك لخفض الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض.

ويمكن لزيادة الصعوبة، في التمرين أن تقوم برفع الساق عن الأرض، وللتقليل صعوبة التمرين يمكن أن تقلل من حدة الزاوية.

شاهد أيضا .. أفضل تمارين التمدد من أجل مرونة العضلات 

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية