5 تمارين لتفجير الطاقة بداخلك

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn

إذا كنت تريد تحقيق الاستفادة القصوى من الغذاء الذي تتناوله من خلال زيادة التمثيل الغذائي، يمكنك القيام بممارسة 5 تمارين رياضية، تساعدك على ذلك:ـ

1) تمرين رفع الكرة الحديدية: وفي هذا التمرين تقوم برفع الكرة الحديدية لأعلى في مستوى الصدر ثم رفعها بقوة وبسرعة إلى أعلى، كما تقوم بالقفز في الهواء، مع جلب ركبتيك إلى صدرك، وعندما تهبط على الأرض تقفز بسرعة إلى اليسار، مع وضع ركبتيك في مستوى صدرك.

1

2) تمارين الضغط بطريقة سبايدر مان حيث تقوم باتخاذ وضع تمارين الضغط العادية، ثم تقوم بجلب ركبتيك إلى المرفقين، مع جلب الركبة اليمنى إلى الكوع الأيمن الخاص بك، ثم خفض صدرك على الأرض، مع التكرار على الجانب الآخر.

2

3) وفي هذا التمرين تقوم باتخاذ خطوة كبيرة إلى الامام، بقدميك طريقة القفز، بمجرد لمس قدمك الأرض، تعود للخلف مرة أخرى.

3

4) تمارين الضغط مع القفز بطريقة الانفجار بحيث تصل الركبتين إلى الصدر ثم القفز في الهواء مرتفعا، بمجرد أن تهبط على الأرض، تقوم بالتكرار، مع التأكد من الحفاظ على الوركين منخفضة قدر الإمكان خلال الحركة برمتها.

4

5) تمارين تسلق الجبال، وهي عبارة عن تمرين يشترك فيه الساقين مع الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن في تنفيذ تمارين الضغط بتكرار 6 مرات في ثلاث مجموعات تدريبية.

5

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

مقدار الوزن وفترات الراحة طريقة لزيادة حجم عضلاتك

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين بناء العضلات

بشكل عام يمكنك التلاعب في عدد التكرارات، والمجموعات التدريبية، وفترات الراحة من أجل الحصول على النتيجة المرجوة من كمال الأجسام، حيث يمكنك من خلال تلك التغييرات الاستفادة من مخازن الجلوكين في الجسم وبناء القوة وخسارة الدهون.

كما يجب أن تستفيد من العناصر الغذائية والأوزان المحمولة، لزيادة التوتر العضلي، وزيادة عدد الألياف العضلية التي يتم تجنيدها في التمارين الرياضية.

فعلى سبيل المثال يمكنك القيام بتمارين القرفصاء بتكرار 4 مرات في 4 مجموعات تدريبية مع استخدام 300 رطل، وراحة 30 ثانية، كما يمكن أن يزيد الوزن ما بين 315: 320 رطل، مع 30 ثانية راحة، ما من أنه أن يؤدي إلى مكاسب قوة أكبر.

وفيما يتعلق بتمارين الوزن فيجب الاعتماد على الأوزان المكثفة، مع ضبط فترات الراحة داخل الجسم اعتمادا على مرحلة التدريب التي تمر بها، مع تقصير فترات الراحة إلى 15: 20 ثانية.

مع تغيير التمارين بين الضغط من الوضع منحدرا بتكرار 6 مرات في 4 مجموعات تدريبية، وتمارين السحب بتكرار 3 مرات، وتمارين القرفصاء بتكرار 4 مرات في مجموعتين تدريبيتين، وتمارين رفع الاثقال الرومانية بتكرار 6 مرات في ثلاث مجموعات تدريبية، مع تغيير فترات الراحة لتصل من 30 ثانية: 3 دقائق كاملة.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

مع اقتراب الشتاء .. 3 تمارين للحفاظ على قوة عضلاتك

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين لفصل الشتاء

من الأمور الصعبة خلال فصل الشتاء، ممارسة التمارين الهوائية، حيث تنخفض درجات الحرارة بشدة، وتهطل الأمطار، وهو ما يجعل من الصعوبة ممارسة التمارين الهوائية خاصة في الهواء الطلق.

لكن في المقابل هناك ثلاثة اشكال يمكن من خلالها ممارسة التمارين الهوائية:ـ

1)  تمارين Burpees: حيث تقوم باستخدام عضلات الظهر والعضلة ذات الراسين، بتكرار من 6: 10 مرات مع الراحة من 45: 60 ثانية، مع التكرار 5 مرات أو أكثر.

2) تمارين الحديد المركبة  Barbell Complex مثل رفع الاثقال وتمرين الطعنات وتمارين الضغط مع حمل الوزن مع راحة من 45 – 60 ثانية، مع التكرار 5 مرات، في 10 مجموعات تدريبية، وهي تساعد على زيادة التحمل وبناء القوة القصوى.

3) الاعتماد على آلة الجهاز البيضاوي Elliptical Machine ، والتي توفر زخم كبير لتقوية عضلات الكتفين والمفاصل، كما أنها تمنع إصابات الوركين، وتوفر نفس القوة التي توفرها التمارين الهوائية، حيث تقوم بالجري في المكان على هذا الجهاز مع وجود حوامل للساقين.

شاهد أيضا .. أفضل تمارين التمدد من أجل مرونة العضلات 

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

أقسام متعلقة