أفضل تمرينين لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين العضلات ثلاثية الرؤوس

إذا كنت ترغب في بناء عضلات ثلاثية الرؤوس، فأنت بحاجة للاستفادة من التمارين المكثفة المجمعة، والتي تسمح لحزمة كبيرة من العضلات في النمو في أقصر وقت ممكن، وذلك من خلال تنشيط الألياف العضلية لمختلف الرؤوس العضلية.

وتتكون العضلة الثلاثية الرؤوس من ثلاثة عضلات فرعية، جانبية، ووسطي، وعضلة طولية، ومن أجل تنمية تلك الأجزاء الثلاث، إليك تمرينين مختلفين:ـ

1) تمارين الضغط برفع الوزن وقبضة ضيقة: بتكرار من 8: 10 مرات، دون راحة بين التكرارات التدريبية، وراحة 60 ثانية بين المجموعات التدريبية التي يمكن أن تصل إلى 7 مرات، ويبدأ التمرين بالاستلقاء على مقاعد البدلاء، ثم الامساك بالشريط الحديدي بقبضة بعرض الكتف، ثم خفض الحديد على مستوى المرفقين، ثم العودة لوضع البداية، وفي حالة التعب يمكن الاستمرار في التدريب بوزن أخف.

2) تمارين عصر الذراعين بالدمبل بتكرار من 8: 10 مرات دون راحة بين التكرارات، وراحة 60 ثانية بين المجموعات التدريبية، وفي هذا التمرين ترفع الدمبل بمدى حركة أكبر للذراع، والتي تستهدف العضلات ذات الثلاثة رؤوس، والتي تقوم بتنشيط العضلات الجانبية، والرئيسية والعضلات الطولية أيضًا، وبمجرد أن يلمس الدمبل الكتف، تعود إلى وضع البداية.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

أقسام متعلقة

تعرف على الجين الذي يحدد قدرتك على رفع الاثقال!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
رفع الأثقال

تعتبر تمارين رفع الأثقال، من التمارين الشعبية، والتي يستعين بها البعض في بناء عضلاته، ولكن ما لا يعلمه البعض أن الجينات الوراثية تؤثر على طريقة رفع الأثقال.

فبعد عملية بحث مستفيضة، حدد العلماء بعض الجينات التي تؤثر على تكوين الألياف العضلية، حيث يوجد في البشر، ثلاثة أنواع رئيسية من أنواع الألياف العضلية، حييث تتألف كل عضلة في الجسم من ألياف بطيئة، وأخرى متوسطة، وثالثة سريعة.

فإذا كان لديك نسبة كبيرة من الألياف السريعة في العضلات، فمن الناحية النظرية سوف تكون أفضل في عملية رفع الأثقال بطريقة الخطف، وفي قوة الأداء الرياضي، وهو ما يتوافر بكثير من محترفي رياضة رفع الأثقال.

ويعتبر الجين المسؤول عن نوع ألياف العضلات لديك هو جين ACTN3 ، وكل إنسان لديه هذا الجين، والمسؤول عن إنتاج هذا الجين، هو بروتين ألفا actinin 3، وهو ما يلعب دورًا في العضلات وإنتاج الانكماش وقوة.

وفي الدراسة كانت تهدف إلى معرفة كيفية تكوين ألياف العضلات عند الذكور، تم الحصول على قطعة صغيرة من الأنسجة العضلية، باستخدام تقنيات معقدة، ثم قاموا بفصل الألياف السريعة والبطيئة وتحديد نسبة كل نوع من الألياف، حيث تم اكتشاف أن جزئ بروتين الفا actinin 3 هو المسؤول بشكل أكبر عن توليد مزيد من الطاقة، وبناء ألياف عضلية سريعة.

وهذا الجزئ لا يمكن الحصول عليه إلا من خلال الوراثة، ولكنها ليست العامل الوحيد لتطوير العضلة، فيمكن من خلال الدوافع والتدريب والتغذية بناء العضلة وتطويرها.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

7 أخطاء تؤدي للإصابة في تمارين رفع الأثقال

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
رفع الأثقال

تمارين رفع الأثقال، من التمارين الشعبية الشائعة في كثير من الصالات الرياضية، ولكن الخطأ في تلك التمارين، قد يؤدي إلى إصابة خطيرة، وفيما يلي أهم تلك الأخطاء:ـ

الخطأ الأول: الاعتماد على الظهر خلال عملية رفع الوزن، فالكثير من الناس يرى أن رفع الوزن مجرد عملية سحب، فيعتمد على الظهر في رفع الوزن، بدلا من الساقين والوركين.

1

وفي الواقع رفع الأثقال مزيد من السحب للجزء العلوي، مع الدفع للجزء السفلي من الجسم، وكل ما هو مطلوب من ظهرك أثناء رفع الوزن هو مجرد الحفاظ على الاستقرار للجسم ككل، ويعمل كميزان للقوى بين عضلات جلوتيس، وأوتار الركبة والساقين.

الخطأ الثاني: استخدام القدمين بشكل خاطئ: تغيير حركة القدمين خلال تمرين رفع الأثقال يؤدي إلى زيادة القوة، وتطوير العضلات بشكل أفضل، كما أن كل نوع من أنواع رفع الأثقال يحتاج إلى وقفة خاصة من القدمين، مع طريقة معينة في رفع الوزن.

فمثلا رفع الوزن مع قدمين واسعين جدًا، لن يساعد ذلك على تفعيل المزيد من العضلات في الجزء العلوي من الجسم، وإذا وقفت بقدمين ضيقة جدا سوف تضع الضغط المفرط على الركبتين.

2

الخطأ الثالث: الصعود بالوزن في وقت طويل: وهو الخطأ الأكثر شيوعًا في الصالة الرياضية، حيث أنك بذلك سوف تفقد القوة التفجيرية في الساقين والوركين، فيجب أن يكون الرفع في وقت بسيط والهبوط في نفس الوقت تقريبًا.

3

الخطأ الرابع: عدم انحناء الظهر أثناء رفع الوزن، أو غلق المرفقين: يجب أن يشارك الظهر في رفع الوزن، من خلال انحناءه بسيطة، مع دفع مرفقيك إلى الأمام، وعدم انحناء الظهر أثناء رفع الوزن يؤدي إلى غالبية الإصابات في الظهر.

4

الخطأ الخامس: تقسيم عملية الرفع إلى قسمين: ما يحدث عادة هو أن المفاصل تقوم بحمل الوزن بدل من العضلات، والصحيح أنه يجب أن تكون الحركة سريعة، تعتمد على الوركين، وأوتار الركبة وعضلات جلوتيس بشكل صحيح من أجل رفع الوزن.

5

الخطأ السادس: عدم الهبوط بالوزن بشكل صحيح، فيجب أن تحافظ خلال الهبوط على أكبر قدر من الطاقة، فيجب عليك أن تهبط بالوزن إلى أسفل بنفس الطريقة التي تصعد بها.

6

الخطأ السابع: عدم ارتداء الحذاء المناسب، فيجب أن يكون قاع الحذاء الذي ترتديه بنعل ذو قاع سميك لا يقل عن 1 بوصة أعلى من الأرض.

7

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية