نقاط الضعف في تمارين الضغط برفع الوزن؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
الضغط برفع الوزن

من التمارين الشعبية في عالم اللياقة البدنية، والتي تعتبر من أسهل التمارين على الإطلاق، تمارين الضغط، سواء كانت التمارين العادية، أو تمارين الضغط مع رفع الوزن، أو تمارين الضغط العسكرية.

وخلال السطور التالية نوضح أهم نقاط الضعف في أداء تلك التمارين، وكيفية التغلب عليها:ـ

1) في حالة تمارين الضغط مع رفع الوزن، فإذا كان لديك مشاكل في الجزء السفلي من الحركة، فهي تتعلق بالغالب باقتراب الوزن من الصدر، وهو ما يقلل من تأثير العضلات الثلاثية الرؤوس على عملية رفع الوزن، ولعلاج تلك المشكلة، فيمكنمك استبدال الشريط الحديدي بالدمبل، لمزيد من التركيز على توظيف المزيد من العضلات في كل ذراع، حيث يسمح الدمبل بابتعاد الوزن عن الصدر.

ويتم ذلك عن طريق الحركة، حيث تثبت على وضع الدمبل في الجزء السفلي من الحركة لمدة ما بين 1: 3 ثواني ثم تعود لوضع البداية، وهو ما يزيد من كثافة التمرين.

1

2) تمارين الضغط مع رفع الوزن بمستوى الصدر: هناك من يعاني في مشكلة من رفع الوزن بهذا الشكل، بسبب ضعف وراثي في تلك المنطقة، ولعلاج تلك المشكلة، يجب عليك تأمين الرفع من خلال بعض الأشرطة، أو الأعمدة التي تحمل الوزن، بحثًا عن مزيد من الأمان أثناء رفع الوزن.

2 4

3) تمارين الضغط العسكرية: هناك البعض يميل إلى الخلف أو إلى الأمام، أو حتى يسقط اثناء الحركة، وهي مشكلة شائعة لدى الكثيرين حتى عند استخدام أوزان خفيفة، ولعلاج ذلك يمكنك الاستعانة بالدمبل، والذي يسمح بحركة الوزن على طول الذراع، وليس في جزء محدد منه، لا يحتمله.

كما يمكن القيام بتمارين الضغط العسكرية المعكوسة، والتي يجب فيها استخدام أكثر من الوزن الطبيعي، أو الاستعانة برف حديدي يكون في منتصف طريق عملية الرفع.

5 7

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

فيديو .. كيف تضخم العضلة ذات الرأسين؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تقوية العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين، من العضلات التي تحتاج إلى كثير من التمارين لكى تزيد حجمها، مع زيادة قوتها، وهو ما يتوافر في كثير من التمارين البسيطة التي يمكن أن تقوم بها بأدوات مختلفة، مثل الدمبل ورفع الشريط الحديدي، وتمارين الكابل.

ولكن يظل تمرين الكابل، له مكانة خاصة عند الحديث عن تطوير العضلة ذات الرأسين، حيث تسمح بزيادة القوة والحجم معًا لأقصى درجة ممكنة، ويفضل القيام بهذا التمرين بتكرار من 10: 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية، براحة ما بين 60: 90 ثانية.

ويبدأ التمرين بالامساك ببكرتين على بعد متساوي من الجسم، ثم ضم البكرتين بقوة إلى الجسد على مسافة تكون أعلى الكتفين مباشرة، وبالتحديد في منطقة الرأس، مع التأكد من عدم عودة المرفقين إلى الخلف، وهو ما يضع مزيد من الضغط على الكتفين، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية مع التكرار.

ويمكنكم مشاهدة الفيديو بالأسفل للتعرف على تلك التمارين.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

كيف تختلف تقنيات رفع الوزن في تمارين الأثقال؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
رفع الوزن

تعتبر تمارين رفع الأثقال، والضغط برفع الوزن، والقرفصاء، من أفضل وأقوى التمارين التي يمكن من خلالها بناء العضلات الكبيرة في الجسم، حتى أن البعض يطلق عليها “الثلاثة الكبار”.

وتقنية رفع الوزن في تلك التمارين الثلاثة تختلف إلى حد كبير فيما بينها، كما أن متوسط الوزن المحمول “كحد أقصى في تلك التمارين” يختلف كثيرًا فيما بينه، ويختلف أيضًا وفقاً للهدف من التمرين والعضلة المطلوب تقويتها.

1) تمارين القرفصاء: يتضمن هذا التمرين الكثير من الحركات، والانحناءات، في المرفقين والعمود الفقري، للوصول للحد الأقصى للوزن المحمول، الذي يجب أن يكون فوق عضلات الكتف مباشرة، مع انحناء في مفصل الورك.

ويجب أن يتضمن التمرين الكثير من الحركات التي تؤمن الركبتين وأوتارهما، وكذلك منطقة أعلى الظهر وأسفله، دون عشوائية في رفع الوزن، حيث يؤثر على أوتار الركبة وكثير من عضلات الجسم، خاصة مع اقترانه بحركة القرفصاء.

2) تمارين الضغط: وهي تميل لرفع وزن أكبر، حيث يفضل بعض الرباعين وجود تقوس طفيف في الظهر لمزيد من التحكم، مع استواء الظهر والأرداف على سطح مستو، ويمكن أن يساعدك صديق لرفع الوزن، على طول حركة رفع الوزن.

ويمكنك أن تبدأ برفع الوزن بذراع رائدة، بمعني أن تعتمد عليها بشكل أكبر في الرفع، على أن يساعد الذراع الأخرى في عملية الرفع، وفي كل الأحوال يظل التركيز بالكامل على الذراعين والكتفين.

2

3) تمارين رفع الاثقال: وهي تمارين بسيطة، ولكن هناك الكثير من العضلات التي تشترك في عملية رفع الوزن، وتبدأ عملية رفع الوزن بالوقوف مستقيمًا، منتصبًا، وفيها تستخدم كثير من العضلات والزخم لرفع الوزن بشكل تصاعدي.

ويشترك في هذا التمرين السيقان والفخذين، ويمكن زيادة المقاومة من خلال الانحدار أو الميل إلى الخلف بحيث يمكن أن يدعم الشريط الفخذين لتأمين الرفع، وتشمل عملية التأمين أيضًا تأمين الخروج من عملية الرفع من خلال الهبوط بالوزن تدريجيًا.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية