كيف تختلف تقنيات رفع الوزن في تمارين الأثقال؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
رفع الوزن

تعتبر تمارين رفع الأثقال، والضغط برفع الوزن، والقرفصاء، من أفضل وأقوى التمارين التي يمكن من خلالها بناء العضلات الكبيرة في الجسم، حتى أن البعض يطلق عليها “الثلاثة الكبار”.

وتقنية رفع الوزن في تلك التمارين الثلاثة تختلف إلى حد كبير فيما بينها، كما أن متوسط الوزن المحمول “كحد أقصى في تلك التمارين” يختلف كثيرًا فيما بينه، ويختلف أيضًا وفقاً للهدف من التمرين والعضلة المطلوب تقويتها.

1) تمارين القرفصاء: يتضمن هذا التمرين الكثير من الحركات، والانحناءات، في المرفقين والعمود الفقري، للوصول للحد الأقصى للوزن المحمول، الذي يجب أن يكون فوق عضلات الكتف مباشرة، مع انحناء في مفصل الورك.

ويجب أن يتضمن التمرين الكثير من الحركات التي تؤمن الركبتين وأوتارهما، وكذلك منطقة أعلى الظهر وأسفله، دون عشوائية في رفع الوزن، حيث يؤثر على أوتار الركبة وكثير من عضلات الجسم، خاصة مع اقترانه بحركة القرفصاء.

2) تمارين الضغط: وهي تميل لرفع وزن أكبر، حيث يفضل بعض الرباعين وجود تقوس طفيف في الظهر لمزيد من التحكم، مع استواء الظهر والأرداف على سطح مستو، ويمكن أن يساعدك صديق لرفع الوزن، على طول حركة رفع الوزن.

ويمكنك أن تبدأ برفع الوزن بذراع رائدة، بمعني أن تعتمد عليها بشكل أكبر في الرفع، على أن يساعد الذراع الأخرى في عملية الرفع، وفي كل الأحوال يظل التركيز بالكامل على الذراعين والكتفين.

2

3) تمارين رفع الاثقال: وهي تمارين بسيطة، ولكن هناك الكثير من العضلات التي تشترك في عملية رفع الوزن، وتبدأ عملية رفع الوزن بالوقوف مستقيمًا، منتصبًا، وفيها تستخدم كثير من العضلات والزخم لرفع الوزن بشكل تصاعدي.

ويشترك في هذا التمرين السيقان والفخذين، ويمكن زيادة المقاومة من خلال الانحدار أو الميل إلى الخلف بحيث يمكن أن يدعم الشريط الفخذين لتأمين الرفع، وتشمل عملية التأمين أيضًا تأمين الخروج من عملية الرفع من خلال الهبوط بالوزن تدريجيًا.

الأكثر مشاهدة

أخطاء يجب تجنبها في رفع الأثقال

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
رفع الأثقال

تعتبر تمارين رفع الأثقال من أكثر التمارين شعبية في بناء عضلات الصدر والذراعين، وهي المفضلة لدى الكثيرين من الرياضيين في هذا الإطار، ولكن هناك بعض الأخطاء التي يمكن أن تسبب الكثير من المشاكل، التي يمكن أن تصل لحد الإصابة.

وفيما يلي بعض من تلك الأخطاء:ـ

1) تمارين رفع الأثقال، ليست تمارين تقوية لعضلات الظهر، فمعظم الناس يرون أنها فقط حركة “سحب” وهو ما ينتهي بهم لمحاولة رفع الوزن على ظهورهم بدلا من دفع الوزن من خلال الساقين والوركين.

ولكن في الواقع تلك التمارين تعد مزيج من سحب الوزن بالجزء العلوي للجسم، والضغط على الجزء السفلي من الجسم للمساعدة على رفع الكثير من الوزن.

كل ما هو مطلوب منك بالنسبة للظهر، هو البقاء في وضع مستقيم من أجل تحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك، مع الاعتماد على الأطراف الساقين أو الذراعين في رفع الوزن.

1

2) استخدام القدم بشكل خاطئ عند رفع الوزن، بحيث يمكن أن تختلف المسافة بين القدمين، مقارنة بالكتفين، وفقًا لشكل التمرين والغرض منه، فيجب أن تقف بقدميك بعرض أكبر من الكتفين؛ لتقوية العضلات في الجزء العلوي من الجسم، ولتقوية الجزء السفلي من الجسم عليك استخدام وقفة واسعة جدًا عن عرض الكتفين لخلق مسار أقصر للحديد، مع وضع ضغط أقل على منطقة أسفل الظهر، واستخدام عضلات جلوتيس وأوتار الركبة بشكل أكبر.

2

3) الحصول على وقت طويل لرفع الوزن، وهو ما يجعلك تفقد القوة التفجيرية المندفعة في الساقين والوركين، فالسرعة في رفع الوزن، مع أخذ نفس عميق، يساعد على رفع الوزن بشكل أفضل، وتجنب الإصابة، مع زيادة التكرارات.

3

4) عدم انحناء ظهرك بشكل طفيف، أو غلق المرفقين، فيجب أن تكون مرنًا خلال حمل الوزن، بحيث يجب التأكد من مشاركة الظهر في التمرين، حيث أن غالبية الإصابات تحدث نتيجة تصلب العضلات والأوتار دون أي انحناءات في المرفق أو الذراعين.

4

5) تحويل الحركة إلى قسمين: وهو خطأ شائع بين كثير من الرياضيين، حيث يجب أن تتحول عملية رفع الوزن إلى حركة واحدة سريعة، دون فترة توقف ولو لفترة قصيرة، مع مشاركة أوتار الركبة في عملية الرفع، مع زيادة الربط بين العقل والعضلة، وهو ما يتم تنفيذه بعد مرة أو مرتين في الأسبوع.

5

6) عدم خفض الوزن بشكل صحيح: يجب أن تكون هناك سيطرة على الوزن عند خفضه، مثل رفعه، حيث يجب أن تعلم على خفض الوزن ببطء حتى الخروج نهائيًا من التمرين.

6

الأكثر مشاهدة

6 نصائح لتقوية عضلات الكتفين

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تقوية عضلات الكتف

عضلات الكتفين، من العضلات التي يهتم بها الكثير من الرياضيين، حيث أن زيادة عرض الكتفين بالنسبة للرجال، يعني الشكل المثالي، والوصول لمستوى عالي في اللياقة البدنية.

ويبدو أن الكثير من الناس لديهم مشاكل مع بناء أكتافهم، حيث أن الكتفين تضم الكثير من العضلات الصغيرة، التي تحتاج لتمارين متنوعة ومختلفة من أجل زيادة قوتهما.

وفيما يلي بعض النصائح البسيطة التي يمكنك من خلالها بناء عضلات كتفين قوية متساوية:ـ

1) القيام بتمارين الكتفين بشكل متساوي؛ لتجنب الاختلالات العضلية.

2) القيام بتدريب الكتفين في يوم منفصل، وليس اليوم الذي تقوم فيه بتمارين الظهر أو الذراعين.

3) التركيز على الجزء الأضعف في الكتف، خلال الروتين التدريبي الطبيعي الذي تقوم به كل يوم.

4) يجب أن تشتمل التمارين على تمارين supersets”” و”dropsets”

5) اهتم بالقيام بتمارين تعتمد على الآلات والكابلات.

6) يجب التركيز على استخدام العقل الذي يتصل بالعضلات، وذلك من خلال السيطرة على الأوزان، وعدم السماح للأوزان السيطرة على الجسم.

ومن الضروري في تمارين الكتفين أن تعلم بنية الكتف، والمشاكل المتعلقة بها، والذي يساعدك في كثير من الاحيان على بناء برنامج تدريبي مميز للكتفين، حيث يتكون الكتف من ثلاثة عضلات كبرى، وهي عضلة الكتف الأمامية، والجانبية، والخلفية.

وكل جزء من تلك العضلة يحتاج إلى طريقة معينة في التدريب، فالعضلة الأمامية، تقع في الجزء الأمامي من الكتف، وبالتحديد فوق عضلات الصدر مباشرة، وهي مسؤولة بشكل رئيسي عن حركات دفع الوزن للأمام، من أبرز التمارين التي تساعد على تقوية تلك العضلات، تمارين الضغط للكتفين.

عضلات الكتف الجانبية: وهي تحتاج إلى تحركات جانبية للعضلة من خلال رفع الدمبل بشكل جانبي، أو تمارين آلة سميث الجانبية ، أو تمارين الضغط الجانبية، مع التكرار والتناوب بين الجانبين.

عضلات الكتف الخلفية: ويمكن تقوية تلك العضلات من خلال سحب الكتفين للخلف، سواء بالوزن أو من غيره.

الأكثر مشاهدة