وفيما يلي بعض من تلك الأخطاء:ـ
1) تمارين رفع الأثقال، ليست تمارين تقوية لعضلات الظهر، فمعظم الناس يرون أنها فقط حركة “سحب” وهو ما ينتهي بهم لمحاولة رفع الوزن على ظهورهم بدلا من دفع الوزن من خلال الساقين والوركين.
ولكن في الواقع تلك التمارين تعد مزيج من سحب الوزن بالجزء العلوي للجسم، والضغط على الجزء السفلي من الجسم للمساعدة على رفع الكثير من الوزن.
كل ما هو مطلوب منك بالنسبة للظهر، هو البقاء في وضع مستقيم من أجل تحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك، مع الاعتماد على الأطراف الساقين أو الذراعين في رفع الوزن.
2) استخدام القدم بشكل خاطئ عند رفع الوزن، بحيث يمكن أن تختلف المسافة بين القدمين، مقارنة بالكتفين، وفقًا لشكل التمرين والغرض منه، فيجب أن تقف بقدميك بعرض أكبر من الكتفين؛ لتقوية العضلات في الجزء العلوي من الجسم، ولتقوية الجزء السفلي من الجسم عليك استخدام وقفة واسعة جدًا عن عرض الكتفين لخلق مسار أقصر للحديد، مع وضع ضغط أقل على منطقة أسفل الظهر، واستخدام عضلات جلوتيس وأوتار الركبة بشكل أكبر.
3) الحصول على وقت طويل لرفع الوزن، وهو ما يجعلك تفقد القوة التفجيرية المندفعة في الساقين والوركين، فالسرعة في رفع الوزن، مع أخذ نفس عميق، يساعد على رفع الوزن بشكل أفضل، وتجنب الإصابة، مع زيادة التكرارات.
4) عدم انحناء ظهرك بشكل طفيف، أو غلق المرفقين، فيجب أن تكون مرنًا خلال حمل الوزن، بحيث يجب التأكد من مشاركة الظهر في التمرين، حيث أن غالبية الإصابات تحدث نتيجة تصلب العضلات والأوتار دون أي انحناءات في المرفق أو الذراعين.
5) تحويل الحركة إلى قسمين: وهو خطأ شائع بين كثير من الرياضيين، حيث يجب أن تتحول عملية رفع الوزن إلى حركة واحدة سريعة، دون فترة توقف ولو لفترة قصيرة، مع مشاركة أوتار الركبة في عملية الرفع، مع زيادة الربط بين العقل والعضلة، وهو ما يتم تنفيذه بعد مرة أو مرتين في الأسبوع.
6) عدم خفض الوزن بشكل صحيح: يجب أن تكون هناك سيطرة على الوزن عند خفضه، مثل رفعه، حيث يجب أن تعلم على خفض الوزن ببطء حتى الخروج نهائيًا من التمرين.
