أخطاء يجب تجنبها في رفع الأثقال

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
رفع الأثقال

تعتبر تمارين رفع الأثقال من أكثر التمارين شعبية في بناء عضلات الصدر والذراعين، وهي المفضلة لدى الكثيرين من الرياضيين في هذا الإطار، ولكن هناك بعض الأخطاء التي يمكن أن تسبب الكثير من المشاكل، التي يمكن أن تصل لحد الإصابة.

وفيما يلي بعض من تلك الأخطاء:ـ

1) تمارين رفع الأثقال، ليست تمارين تقوية لعضلات الظهر، فمعظم الناس يرون أنها فقط حركة “سحب” وهو ما ينتهي بهم لمحاولة رفع الوزن على ظهورهم بدلا من دفع الوزن من خلال الساقين والوركين.

ولكن في الواقع تلك التمارين تعد مزيج من سحب الوزن بالجزء العلوي للجسم، والضغط على الجزء السفلي من الجسم للمساعدة على رفع الكثير من الوزن.

كل ما هو مطلوب منك بالنسبة للظهر، هو البقاء في وضع مستقيم من أجل تحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك، مع الاعتماد على الأطراف الساقين أو الذراعين في رفع الوزن.

1

2) استخدام القدم بشكل خاطئ عند رفع الوزن، بحيث يمكن أن تختلف المسافة بين القدمين، مقارنة بالكتفين، وفقًا لشكل التمرين والغرض منه، فيجب أن تقف بقدميك بعرض أكبر من الكتفين؛ لتقوية العضلات في الجزء العلوي من الجسم، ولتقوية الجزء السفلي من الجسم عليك استخدام وقفة واسعة جدًا عن عرض الكتفين لخلق مسار أقصر للحديد، مع وضع ضغط أقل على منطقة أسفل الظهر، واستخدام عضلات جلوتيس وأوتار الركبة بشكل أكبر.

2

3) الحصول على وقت طويل لرفع الوزن، وهو ما يجعلك تفقد القوة التفجيرية المندفعة في الساقين والوركين، فالسرعة في رفع الوزن، مع أخذ نفس عميق، يساعد على رفع الوزن بشكل أفضل، وتجنب الإصابة، مع زيادة التكرارات.

3

4) عدم انحناء ظهرك بشكل طفيف، أو غلق المرفقين، فيجب أن تكون مرنًا خلال حمل الوزن، بحيث يجب التأكد من مشاركة الظهر في التمرين، حيث أن غالبية الإصابات تحدث نتيجة تصلب العضلات والأوتار دون أي انحناءات في المرفق أو الذراعين.

4

5) تحويل الحركة إلى قسمين: وهو خطأ شائع بين كثير من الرياضيين، حيث يجب أن تتحول عملية رفع الوزن إلى حركة واحدة سريعة، دون فترة توقف ولو لفترة قصيرة، مع مشاركة أوتار الركبة في عملية الرفع، مع زيادة الربط بين العقل والعضلة، وهو ما يتم تنفيذه بعد مرة أو مرتين في الأسبوع.

5

6) عدم خفض الوزن بشكل صحيح: يجب أن تكون هناك سيطرة على الوزن عند خفضه، مثل رفعه، حيث يجب أن تعلم على خفض الوزن ببطء حتى الخروج نهائيًا من التمرين.

6

6 نصائح لتقوية عضلات الكتفين

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تقوية عضلات الكتف

عضلات الكتفين، من العضلات التي يهتم بها الكثير من الرياضيين، حيث أن زيادة عرض الكتفين بالنسبة للرجال، يعني الشكل المثالي، والوصول لمستوى عالي في اللياقة البدنية.

ويبدو أن الكثير من الناس لديهم مشاكل مع بناء أكتافهم، حيث أن الكتفين تضم الكثير من العضلات الصغيرة، التي تحتاج لتمارين متنوعة ومختلفة من أجل زيادة قوتهما.

وفيما يلي بعض النصائح البسيطة التي يمكنك من خلالها بناء عضلات كتفين قوية متساوية:ـ

1) القيام بتمارين الكتفين بشكل متساوي؛ لتجنب الاختلالات العضلية.

2) القيام بتدريب الكتفين في يوم منفصل، وليس اليوم الذي تقوم فيه بتمارين الظهر أو الذراعين.

3) التركيز على الجزء الأضعف في الكتف، خلال الروتين التدريبي الطبيعي الذي تقوم به كل يوم.

4) يجب أن تشتمل التمارين على تمارين supersets”” و”dropsets”

5) اهتم بالقيام بتمارين تعتمد على الآلات والكابلات.

6) يجب التركيز على استخدام العقل الذي يتصل بالعضلات، وذلك من خلال السيطرة على الأوزان، وعدم السماح للأوزان السيطرة على الجسم.

ومن الضروري في تمارين الكتفين أن تعلم بنية الكتف، والمشاكل المتعلقة بها، والذي يساعدك في كثير من الاحيان على بناء برنامج تدريبي مميز للكتفين، حيث يتكون الكتف من ثلاثة عضلات كبرى، وهي عضلة الكتف الأمامية، والجانبية، والخلفية.

وكل جزء من تلك العضلة يحتاج إلى طريقة معينة في التدريب، فالعضلة الأمامية، تقع في الجزء الأمامي من الكتف، وبالتحديد فوق عضلات الصدر مباشرة، وهي مسؤولة بشكل رئيسي عن حركات دفع الوزن للأمام، من أبرز التمارين التي تساعد على تقوية تلك العضلات، تمارين الضغط للكتفين.

عضلات الكتف الجانبية: وهي تحتاج إلى تحركات جانبية للعضلة من خلال رفع الدمبل بشكل جانبي، أو تمارين آلة سميث الجانبية ، أو تمارين الضغط الجانبية، مع التكرار والتناوب بين الجانبين.

عضلات الكتف الخلفية: ويمكن تقوية تلك العضلات من خلال سحب الكتفين للخلف، سواء بالوزن أو من غيره.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

فوائد ارتداء ضمادة ضاغطة بالتمارين الرياضية

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
ضمادات ضاغطة

قد يرى بعض الرياضيين ان ارتداء ضمادة ضاغطة، مجرد موضة، ليس لها فوائد صحية، ولكن هذا مخالف للواقع، حيث أن لهذا الرباط الكثير من الفوائد الصحية، وهو ما أشارت له الكثير من الأدبيات الرياضية.

عندما نقوم بممارسة التمارين الرياضية، فتحتاج عضلاتنا إلى الأكسجين من أجل زيادة بناء العضلات، فيقوم القلب بضخ الدم المؤكسد إلى العضلات، في حين أن تقوم الأوردة بإعادة الدم الغير المؤكسد إلى القلب.

وهو نفس الأمر في نظام التمثيل الغذائي، حيث تبدأ النفايات الأيضية، في العودة مرة أخرى، دون رباط الضغط، ما يمكن أن نستخلصه من هذا الأمر أن ارتداء ضمادة ضاغطة يعني المزيد من تدفق الدم، خاصة الدم الغني بالأكسجين، كما يعني عودة “نفايات أيضية”، وهو ما يؤدي إلى آلام أقل، كما يحافظ على دفئ الجسم والعضلات.

وكثير من الدراسات وجدت فوائد، سواء نفسية أو فسيولوجية، لارتداء رباط ضغط رياضي، فعلى سبيل المثال، في دراسة أجريت على راكبي الدراجات، وجد الباحثون أن حامض اللبنيك الذي يعمل على زيادة آلام العضلات، يزداد تراكمه، في حالة عدم ارتداء رباط ضغط، والعكس صحيح.

2

وفي دراسة أخرى تتعلق بالتمارين التي تعتمد على الانكماش مثل القرفصاء، وتمارين الضغط والقفز، وجدت أن الضغط المتزايد الغير مناسب على العضلات، يؤدي لتلفها، ولكن ارتداء رباط الضغط يقلل الكثير من تلك الآلام.

وفيما يتعلق بتمارين الوزن، فارتداء رباط الضغط، يساعد في التدريبات المكثفة، ويعمل على تقليل آلام العضلات، وزيادة المرونة والحيوية في حمل الوزن، مع أداء أفضل في الحركات الرياضية المختلفة.

ضمادات ضاغطة

ضمادات ضاغطة

ولكن هناك بعض الدراسات التي أهملت في العثور على أي دلالة إحصائية لحالة الانتعاش التي يتسبب بها رباط الضغط.

إلا أن الخلاصة من تلك الأبحاث مجتمعة تدل على أن ارتداء رباط ضغط يعني زيادة القدرة على التحمل، والطاقة، والأداء الرياضي، كما أن ارتداء رباط الضغط بعد التمرين يمكن أن يؤدي إلى آلام أقل في العضلات.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية