5 تمارين لتقوية عضلات البطن بدون أوزان

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn

يرغب الكثير من الشباب في الحصول على عضلات بطن قوية، وجذابة، حيث أنها أحد علامات اللياقة البدنية عند الرجال، ومن هنا يجب القيام بأكثر من تمرين مخصص لتلك العضلات، خاصة عضلات البطن السداسية، والتي تمثل الجانب الأكبر والأبرز لعضلات الجسم.

والبداية في تقوية عضلات البطن، هو القيام بتمارين الإحماء المختلفة ، والتي يجب أن تستمر لمدة 10 دقائق على الأقل، من خلال بعض التمارين المخصصة مثل نط الحبل، وتمارين رفع الساقين من على الأرض، وغيرها من التمارين التي تنشط تلك المنطقة، وتطيل خلايا عضلات البطن.

بعد ذلك يمكن إجراء مجموعة من التمارين الأخرى، سواء بالوزن ، أو الاعتماد على التمارين الهوائية دون أوزان، ومن بين تلك التمارين:ـ

1) تمارين الجرش حيث يستلقي الرياضي على ظهره، مع تثبيت القدمين على الأرض، ثم ينهض بالضغط على بطنه.

2) تمارين الضغط المعتادة، وفي هذه التمارين يجب الحفاظ على استقامة العمود الفقري، مع الهبوط بالجسم على الأرض اعتمادا على الذراعين.

3) تمارين ضم الساقين إلى البطن حتى تصل الركبتين إلى مستوى الصدر، مع الضغط بقوة على منطقة البطن.

4) تمرين انحناء الجسم على الجانبين وهو تمرين مخصص لتقوية عضلات البطن الجانبية، مع ثبات الساقين على الأرض.

5) تمرين تحريك الجذع نحو البطن مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين في الارض مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة ثواني معدودة.

الأكثر مشاهدة

4 نصائح لتمارين “الباي”

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
عضلة الباي

تمتد عضلة الباي ما بين المفصل ومنطقة الكوع، وهي تمثل العضلة ثنائية الرؤوس عند الرياضيين، وتعد من أكثر العضلات التي يرغب الرياضيين في تقويتها، حيث تمثل عنصر القوة عند الرجال، ومن أجل تقوية تلك العضلات بشكل سليم، يجب اتباع لعض النصائح البسيطة، والتي تتضمن:ـ

1) يجب أن يكون في التمرين في بداية الجلسة الرياضية بشكل عام، حيث من المعروف أن الرياضيين يقوموا بجلسة رياضية يوميًا، يؤدون فيها الكثير من التمارين الرياضية المختلفة، والتي تهدف لتقوية العديد من عضلات الجسم، ومن بين عضلات الذراعين، وهنا يجب أن تكون عضلة الباي هي العضلة الأولى في تلك الجلسة.

2) يجب أن يتم تدريب تلك العضلة بكثافة، وهو ما نعني به أن يكون التمرين مكثف، لمدة ثلاثة أيام في الاسبوع على سبيل المثال، مع راحة يومين بين كل دورة تدريبية وأخرى، ثم تعيد الكرة مرة أخرى في دورة تدريبية أخرى.

3) يجب أن تقوم بحمل الأوزان الثقيلة في تدريبات عضلة الباي، من أجل ضمان الحصول على نتائج سريعة وفورية، فالأوزان البسيطة، تؤدي لنتائج ضعيفة ومتقطعة، وتحتاج معها وقت طويل من أجل تحقيق النتائج المرجوة.

4) يجب أن تقوم بعمل الكثير من المجموعات التدريبية، وأداء الكثير من التكرارات في كل مجموعة تدريبية، وهو ما يسمح بتطبيق التمرين لفترة طويلة، ويؤدي لتهيئة العضلة لمزيد من القوة والصلابة.

الأكثر مشاهدة

أفضل 6 تمارين لتقوية عضلة الباي

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تقوية عضلة الباي

تعد عضلة الباي، من أطول العضلات داخل جسم الإنسان، وهي تحتاج لكثير من التمارين التي تجعلها أكثر قوة وصلابة، ومن بين تلك التمارين:ـ

1) تمارين حمل الشريط بقبضة حديدية واسعة، وهو عبارة عن تمرين رفع أثقال معتاد يقوم فيه الرياضي بالاعتماد على قبضة واسعة بحيث تكون المسافة بين الذراعين أكبر من عرض الكتفين، ثم يقوم برفع الوزن أكثر من مرة.

2) تمارين رفع الوزن بقبضة واسعة، على أن يكون الشريط المحمول من النوع الزجزاج، وهو تمرين يسمح بزيادة قوة الذراعين، ومزيد من الزخم والتركيز على العضلة ذات الرأسين.

3) تمارين عصر العضلة بالاعتماد على الدمبل، وفي هذا التمرين تقوم بالاستعانة بالدمبل من أجل الضغط على العضلة ثنائية الرؤوس، وهو تمرين به مرونة أكبر تناسب الدمبل، ويحقق فائدة عظيمة بتقوية عضلات الذراعين.

4) تمارين المطرقة: وهي عبارة عن تمرين يستخدم فيه الرياضي دمبل حديدي ويقوم فيه الرياضي بالضغط على العضلة ثنائية الرؤوس بشكل رأسي، ما يضاعف من الزخم والقوة التي تقع على الذراعين، وهو مناسب لتقوية الكتفين والذراعين أيضًا.

5) تمارين الدمبل مع الإمساك بهما بشكل عكسي، وفي هذا التمرين تقوم بحمل الدمبل بقبضة عكسية، ما يضاعف من المقاومة، ويزيد من القوة والزخم المؤثر على العضلة ذات الرأسين.

6) تمارين الدمبل من الوضع جالسًا: وهي تمارين يقوم فيها الرياضي باستخدام الدمبل بقبضة معكوسة، ولكن مع راحة اليد من خلال الجلوس على الكرسي، وهو ما يسمح بتمدد أكبر لعضلات الذراعين، ومن ثم زيادة طولهما.

الأكثر مشاهدة