إذا كان تدريب العضلة ذات الرأسين هو التدريب الرئيس من الروتين التدريبي الخاص بك، فهناك الكثير من التمارين المخصصة لتقوية تلك العضلة، والتي تعتمد بدورها على تقوية العضلات المحيطة، مثل الكتفين، وعضلات أعلى الصدر.
فلا يمكن الاعتقاد أن العضلة ذات الرأسين عضلة معزولة ونرجسية، بل هي ترتبط بالعضلات المحيطة بها، وهو ما جعل مشاهير اللياقة البدنية الأمريكية يقومون بتمارين الصدر والكتفين من أجل بناء عضلات ذراعيهم أيضا.
ومن أشهر التمارين التي تمثل تلك التمارين تمارين السحب والدفع، حيث يتم الحركة بين الدفع والسحب دون وجود راحة بتكرار 10 مرات في كل التمارين، بحيث تقوم بتمارين السحب لمدة 10 تكرار، ثم تمارين السحب لمدة 10 تكرار.
ثم تعود مرة أخرى لتمارين الدفع بنفس التكرار في دائرة تدريبية مغلقة.
