ما هي المغذيات الكبرى.. وما هي النسب المطلوبة منها؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تغذية صحية

وحدات الماكرو والتي تتمثل في “البروتينات والدهون والكربوهيدرات” لها أدوار هامة وكبيرة في التغذية، حيث أن البروتين وهو جزيء يتكون من الأحماض الأمينية، اللازمة لدعم النمو العضلي.

ويعمل البروتين على إصلاح العضلات، وبناءها بشكل فعال، خاصة إذا استهلكت كمية فعالة منه، وتشير الدراسات إلى أن تناول كمية بروتين موزعة بالتساوي على مدار اليوم سوف يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات.

العنصر الثاني هو الدهون وهي عبارة عن جزيئات كبيرة غير معقدة للذوبان في الماء، ويمكن العثور على الدهون الصحية داخل الأسماك الدهنية، وأنواع كثيرة من المكسرات، ومن المفاهيم الخاطئة الشائعة عن الدهون أنها المغذيات المسؤولة عن زيادة الوزن، وهذا غير صحيح وإن كانت تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

وأخيرا الكربوهيدرات، وهي جزيئات تعرف بأنها مصدر الطاقة، مثل الجلوكوز، الفركتوز و سكر العنب. وتشمل الكربوهيدرات الأكثر تعقيدا الأشكال النشوية والليفية، على سبيل المثال التي توجد في البطاطس والمعكرونة أو في العديد من الخضروات.

وينصح لمن يريد الحصول على اللياقة البدنية تناول جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم النحيل، كما ينبغي أن يكون تناول الدهون بين 0.4 و 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم النحيل، وما يتبقى من السعرات الحرارية المطلوبة يمكن الحصول عليه من الكربوهيدرات.

الإفراط في التدريب والعودة لممارسة التمارين الرياضية بشكل طبيعي

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين رياضية مكثفة

التقلب في اللياقة البدنية من الأمور الشائعة بين الرياضيين، فقد تكون شغوف بممارسة التمارين الرياضية خلال فترة ما، ثم تعود فتبتعد عنها مرة أخرى، لماذا يحدث هذا؟ وكيف تتغلب عليه؟ هذا هو ما سوف نتناوله خلال السطور القليلة القادمة..

الهدف النهائي من ممارسة التمارين الرياضية هو تحسين الحالة البدنية، ومحاولة إنقاص الوزن، واكتساب العضلات، أو زيادة قوتك فالجميع يريد نتائج، ولكن عدم الحصول على راحة كافية والإفراط في التدريب يجعل جسمك لا يتعافى بشكل جيد.

كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى مجموعة واسعة من الأعراض بما في ذلك ارتفاع معدل التعب والاكتئاب، وهنا يجب الحصول على راحة، مع إعادة تقييم خطة التغذية والرياضية الخاصة بك، مع إلقاء نظرة فاحصة على عادات النوم الخاصة؛ لتحصل على 8 ساعات في الليل، بحيث تركز على الطعام الصحي والنوم الكافي.

وفي حالة رغبتك في العودة للمعدلات الطبيعية للتمرين يجب عليك أن تبدأ بالتدريج في الهبوط بالحمل التدريبي، بعد 4: 6 اسابيع على التوالي من التدريب المكثف، بحيث يمكنك التدريب بحمل أقل بنسبة من 50: 60 %.

مع الحصول على الترطيب الكافي، والطعام الكافي كما كنت تفعل أثناء التدريب العادي الخاص بك، حتى تصل للمعدلات الآمنة والطبيعية للتدريب.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

أهمية البروتين في بناء العضلات

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
البروتين وبناء العضلات

تحتاج العضلات عند بنائها إلى وجود كمية كبيرة من البروتين، حيث تعمل على دعم الألياف العضلية، خلال ممارسة الرياضة، ما يجعلها تنمو وتظهر، حيث أن البرتين يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لنمو الخلايا العضلية.

ويتم تخزين تلك الأحماض في الخلايا، مثلها مثل تخزين الدهون في الخلايا أو تخزين الكربوهيدرات، ويتم اللجوء إليها وقت الحاجة، وعند استنفاذها من الجسم، يخسر الناس عضلاتهم، وهو ما يعاني منه مرضى السرطان والإيدز.

لذلك نحن نعلم أن البروتين أمر حيوي لاستعادة العضلات، وإصلاحها، وتقوية الألياف العضلية بشكل عام، ولكن يظل التحذير قائما من تناول الكثير من البروتين الذي يمكن أن يضاعف من الإرهاق الكلي للجسم، خاصة إذا إذا كنت من كبار السن في أواخر الخمسينات أو الستينات، حيث يسبب البروتين الزائد الكثير من الإجهاد على الكليتين.

وتساهم الكثير من البروتينات في تراكم أجسام كيتون التي تجعل الجسم يفقد الكثير من الماء مما يجعله جاف بشكل أكثر، وأكثر إرهاقا، بل وقد تفقد الكثير من الوزن، كما تنخفض كثافة العظام مع انخفاض نسبة الكالسيوم في الجسم.

وهذا لا يعني تجنب البروتين ولكن يجب أن يكون هناك توازن للحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون، ويوصي الخبراء بتناول 3 حصص أو 7 أوقيات يوميا من البرتين للرجل النشط والفتيان في سن المراهقة وحوالي 6 أوقية يوميا للمرأة النشطة.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية