الإفراط في التدريب والعودة لممارسة التمارين الرياضية بشكل طبيعي

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين رياضية مكثفة

التقلب في اللياقة البدنية من الأمور الشائعة بين الرياضيين، فقد تكون شغوف بممارسة التمارين الرياضية خلال فترة ما، ثم تعود فتبتعد عنها مرة أخرى، لماذا يحدث هذا؟ وكيف تتغلب عليه؟ هذا هو ما سوف نتناوله خلال السطور القليلة القادمة..

الهدف النهائي من ممارسة التمارين الرياضية هو تحسين الحالة البدنية، ومحاولة إنقاص الوزن، واكتساب العضلات، أو زيادة قوتك فالجميع يريد نتائج، ولكن عدم الحصول على راحة كافية والإفراط في التدريب يجعل جسمك لا يتعافى بشكل جيد.

كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى مجموعة واسعة من الأعراض بما في ذلك ارتفاع معدل التعب والاكتئاب، وهنا يجب الحصول على راحة، مع إعادة تقييم خطة التغذية والرياضية الخاصة بك، مع إلقاء نظرة فاحصة على عادات النوم الخاصة؛ لتحصل على 8 ساعات في الليل، بحيث تركز على الطعام الصحي والنوم الكافي.

وفي حالة رغبتك في العودة للمعدلات الطبيعية للتمرين يجب عليك أن تبدأ بالتدريج في الهبوط بالحمل التدريبي، بعد 4: 6 اسابيع على التوالي من التدريب المكثف، بحيث يمكنك التدريب بحمل أقل بنسبة من 50: 60 %.

مع الحصول على الترطيب الكافي، والطعام الكافي كما كنت تفعل أثناء التدريب العادي الخاص بك، حتى تصل للمعدلات الآمنة والطبيعية للتدريب.

أهمية البروتين في بناء العضلات

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
البروتين وبناء العضلات

تحتاج العضلات عند بنائها إلى وجود كمية كبيرة من البروتين، حيث تعمل على دعم الألياف العضلية، خلال ممارسة الرياضة، ما يجعلها تنمو وتظهر، حيث أن البرتين يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لنمو الخلايا العضلية.

ويتم تخزين تلك الأحماض في الخلايا، مثلها مثل تخزين الدهون في الخلايا أو تخزين الكربوهيدرات، ويتم اللجوء إليها وقت الحاجة، وعند استنفاذها من الجسم، يخسر الناس عضلاتهم، وهو ما يعاني منه مرضى السرطان والإيدز.

لذلك نحن نعلم أن البروتين أمر حيوي لاستعادة العضلات، وإصلاحها، وتقوية الألياف العضلية بشكل عام، ولكن يظل التحذير قائما من تناول الكثير من البروتين الذي يمكن أن يضاعف من الإرهاق الكلي للجسم، خاصة إذا إذا كنت من كبار السن في أواخر الخمسينات أو الستينات، حيث يسبب البروتين الزائد الكثير من الإجهاد على الكليتين.

وتساهم الكثير من البروتينات في تراكم أجسام كيتون التي تجعل الجسم يفقد الكثير من الماء مما يجعله جاف بشكل أكثر، وأكثر إرهاقا، بل وقد تفقد الكثير من الوزن، كما تنخفض كثافة العظام مع انخفاض نسبة الكالسيوم في الجسم.

وهذا لا يعني تجنب البروتين ولكن يجب أن يكون هناك توازن للحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون، ويوصي الخبراء بتناول 3 حصص أو 7 أوقيات يوميا من البرتين للرجل النشط والفتيان في سن المراهقة وحوالي 6 أوقية يوميا للمرأة النشطة.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

كيف تتخلص من الاكتئاب في خطوات بسيطة؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
التخلص من الاكتئاب

التعامل مع الاكتئاب مشكلة تواجه الكثيرين، وهناك العديد من الطرق للتعامل مع الاكتئاب وهذه الطرق سوف تمنحك الأدوات العملية للحد من آثاره.

ويُصاب الرياضي بالاكتئاب، حين لا يحقق أهدافه، وهو ما قد يجعل الانتعاش أبطأ، ومن أجل علاج الاكتئاب يمكن اتخاذ خطوات صغيرة وأهداف صغيرة لتحقيقها، ما قد يجعل تحقيقها أسهل، وبالتالي القضاء على الاكتئاب.

وفيما يلي بعض الطرق المحددة لمساعدتك على التعامل مع الاكتئاب:

1) ممارسة الرياضة: حيث تساعد ممارسة التمارين الرياضية على إطلاق هرمون الاندورفين والأدرينالين في الجسم، وهي طريقة ممتازة لمكافحة الركود الذي يسببه الاكتئاب، وممارسة الرياضة هنا قد تكون المشي أو الجري البسيط أو حتى صعود الدرج.

2) القضاء على الإجهاد والقلق من خلال عدم التركيز على الضغوط ومتاعب العمل فلا تحاول أن تفعل كل شيء دفعة واحدة. بدلا من ذلك، يجب تبسيط الأمور وجدولتها في أكثر من عنصر، مع الاهتمام بعادات الأكل، والابتعاد عن أي تأثير سلبي، والقضاء على الإجهاد.

3) الحصول على عدد ساعات كافية للنوم، فبالنسبة للبالغين يجب أن لا تقل عدد ساعات النوم عن 6: 8 ساعات يوميًا، بل يمكن أن تصل إلى 10 ساعات عمل لكن يجب أن لا تزيد عن ذلك.

4) قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق: حيث يمكن أن يساعد ضوء الشمس على تحسين حالتك المزاجية، والمساعدة في امتصاص فيتامين (د) مما يجعلك تشعر بشعور أقل من التعب، كما يمكنك قراءة كتاب جديد، أو التجول في الحديقة أو الهواء الطلق.

5) قضاء وقت سلمي مع نفسك: فيجب عليك تعلم الراحة والاسترخاء، وهو ما يساعد على تحسين مزاجك والمساعدة في اتخاذ قرارات أفضل، مع تنفيذ تقنيات التنفس العميق، وممارسة اليوجا.

6) تناول بعض الأطعمة التي تعمل على تحسين المزاج مثل تلك التي تحتوي على فيتامين ب، مثل الحمضيات والخضر الورقية والفاصوليا والدجاج والبيض، والكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا، المعكرونة، الأرز البني، دقيق الشوفان.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية