خطأ يقع فيه المبتدئون في التمارين الرياضية!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين رياضية

كونك لم تحصل على نتائج واضحة في الصالة الرياضية، رغم قيامك بكل التمارين الممكنة للحصول على عضلات بارزة، مع زيادة التكرار والأوزان المستخدمة، والكثافة العالية، فهذا أمر طبيعي!

فالجسم ينمو ويتغير بسبب ما يعرف بالتكيف العضلي، سواء من ناحية القوة أو السرعة، وهذا لا يتحدث بشكل سريع، وأكبر خطأ يعتقده الرجال أنه يمكن الشعور بالتغيير بشكل سريع بعد اسبوع أو اسبوعين من التمارين الرياضية.

فالتغيير يحدث شيئًا فشيئًا كل أسبوع، وربما لا تلاحظ ذلك، ومع ذلك، فإن الأثر التراكمي للتحسينات الصغيرة والتكيفات مع مرور الوقت ملحوظ جدًا، على أن يستمر البرنامج التدريبي لمدة من شهرين لثلاثة شهور.

فالمفتاح الحقيقي للمكاسب العضلية هو زيادة الحمل بشكل تدريجي بنسبة من 5-10٪ في كل مرة تقوم فيها بالتمرين.

فعلى سبيل المثال تقوم بتمارين رفع الوزن في الاسبوع بوزن 100 رطل بتكرار 10 مرات، وفي الثاني 105 رطل بتكرار 10 مرات أيضا، ثم 110 رطل، ثم 115 رطل.

ورغم أن هذا التقدم قد يبدو بطيئًا، إلا أنه فعال جدا بحيث يزيد الوزن بنسبة 50 على مدار ثلاثة شهور، بالإضافة إلى ذلك فسوف تشعر بتغير جسدي ملحوظ بصريا خلال تلك الفترة.

الملح والتخسيس والتمارين الرياضية .. اكتشف العلاقة

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
الملح والتمارين الرياضية

كثيرا ما نسمع مقولات تتهم الملح بأنه شيطان الطعام، فهو يرفع ضغط الدم، ويسبب أمراض القلب والبدانة، وبداية أي إصلاح للعضلات، تبدأ من إصلاح الملح.

المثير في الأمر أن الدراسات الحديثة أثبتت أن الملح من المغذيات الرئيسة في الجسم، والتي نعتمد عليها كي نعيش، ولكن على مدى القرن الماضي ومع انتشار السمنة، أصبح الملح تهديد حقيقي، مثله مثل الدهون المشبعة، والسجائر، والراحة دون ممارسة النشاط الرياضي.

وأصبحت أولى المبادئ التوجيهية للصحة العامة هي التقليل من الملح، ولكن الصحيح أنه يجب أن يكون هناك توازن في استخدام الملح، ولكن كيف يكون ذلك؟

في الواقع فإن تناول الملح بأكثر من 2300 ملليغرام في اليوم الواحد، قد يؤدي إلى رفع ضغط الدم بنسبة تتراوح بين 0.2: 0.8 مم زئبق، ولكن في المقابل فبدون الملح لن تبقى الخلايا البشرية على قيد الحياة، فتقييد استهلاكنا من الملح يؤدي حتما إلى زيادة مستويات الأنسولين في الدم.

بعد ذلك، تصبح عضلاتنا الهيكلية وخلايا الدهون أكثر مقاومة للأنسولين لمنع ارتفاع مستويات الأنسولين من التسبب في انخفاض مستوى السكر في الدم لدينا، مما قد يكون قاتلا.

لذلك باختصار، اتباع نظام غذائي عالي السكر هو ما يزيد الدهون، وليس اتباع نظام غذائي عالي الملح!

الأكثر إثارة أن إضافة الملح للماء، وشربه أثناء التمرين بمعدل 2300 ملليجرام من الصوديم أو ملعقة صغيرة من الملح على لتر كامل من الماء يساعد على تبريد الجسم بشكل أسرع وتحسين الدورة الدموية، وتحسين الأداء العام الخاص بك، لأن جسمك حينها سوف يكون أكثر رطوية، ويزيد من القوة، كما يساعد على إزالة السموم من الأنسجة العضلية ما يؤدي إلى انتعاش أسرع.

بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة استهلاك الملح يساعد أيضا على منع الإصابات أثناء التدريبات الخاصة بك، وتحسين فترات الانتعاش الخاص بك، ويقلل من آلام العضلات والمفاصل.

والعنصر الرئيسي المفيد في الملح هو اليود، والذي يجب أن نحصل عليه بشكل يومي بمعدل 150 ميكروجرام في اليوم.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

كيف تمارس الماراثون في سن الـ 60؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين الجري

قصة رواها العدّاء بول د. تومسون، الذي أصبح عدّاء في سن الستين عاما، فيقول رفعت الأوزان منذ أن كنت في الثانية عشرة من عمره، ورغم انى كنت اتطلع إلى عضلات منتفخة، حيث أننى توقعت أن يكون لدي عجز وراثي لبناء العضلات.

المثير في الأمر أن الباحثين في العضلات يقولون أنه من المهم أن تكون صحة العضلات جيدة، حتى تكون الصحة العامة جيدة، كما أن صحة العضلات تعتمد على هرمونات الذكورة وعلم الوراثة، والعضلات الجيدة هي التي تستمر لفترة أطول، مشيرين إلى أن الحفاظ على العضلات يتناسب مع الجهد، مما يعني أن التدريب المنتظم من خلال رفع الأثقال وممارسة التمارين الهوائية يؤدي إلى ذلك حتى لو لم تظهر العضلات منحوتة.

وهو ما استفاد به تومسون، حين كانت تمارين ليس لمجرد نحت العضلات بل للحفاظ عليها لأطول فترة ممكنة، وهو الخطأ الشائع لدى كبار السن، الذي يرفضون الانتظام في ممارسة التمارين، بحجة أن جسمهم بدأ يضعف وفي الواقع هذه نتيجة لفقدان عضلاتهم للقوة المطلوبة.

وللحفاظ على قدرة العضلات على التحمل، يجب عليك الانخراط في الأنشطة التي تضخ الدم إلى العضلات، مثل المشي، وتمارين الظهر والساقين والذراع.

وقال ويليام ج. كريمر، أستاذ علم الحركة في جامعة كونيتيكت الأمريكية، كثير من الناس ما يستخدمون تقنيات غير صحيحة في عمليات رفع الوزن، ما يؤدي بهم إلى الفشل في تحقيق الأهداف الرياضية.

فحمل أوزان أثقل من اللازم أو أخف من اللازم، لا يكفي لتحفيز العضلات للنمو، وهو ما يبتعد كثيرًا عن ما يعرف باسم “المقاومة التقدمية” وهو النهج الذي يمكن أن يستغرق ثلاث ساعات لمدة 5 أيام في الأسبوع، مع التكرار من 8: 10 مرات قبل ظهور العضلات الخاصة بك.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية