8 أمور يجب أن تقوم بها لتتجنب الإصابة في التمارين

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تجنب الإصابات خلال التدريبات

لا يهتم الكثيرين بممارسة التمارين خلال فترة الإصابة، ويتجاهل تلك الإصابة خلال عملية رفع الوزن، محاولا احراز تقدم ومعتبرًا أن تلك الإصابة أمر طبيعي خلال عملية بناء العضلات.

ولكن في الواقع هذا لا يعمل على بناء العضلات، فالإصابة تعطل الرياضي عن التمارين، حيث يحتاج لوقت للتعافي من الإصابة قبل مواصلة برنامجه التدريبي مرة أخرى، وفيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تتجنب الإصابة:ـ

1) الاهتمام بالقيام بتمارين الإحماء قبل ممارسة تمارين الوزن، فعلى الأقل يجب القيام بدقيقتين من الإحماء قبل ممارسة تمارين الوزن بشكل مباشر، وفي الواقع يجب أن يتم الاحماء الصحيح والشامل من 10: 20 دقيقة، اعتمادا على درجة حرارة الغرفة، ويمكن أن تتضمن تمارين الإحماء الركض وركوب الخيل، والسباحة والمشي السريع، ما يمكن أن يشمل احماء الكتفين والوركين والركبتين، مع أداء التكرار، وزيادة كثافة التمارين مع القيام بتمارين سريعة الخطى بتكرار من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

2) القيام بتمارين التهدئة بعد التمارين، فالتباطؤ مسؤول بشكل كبير عن حماية العضلات الدافئة المحشوة بالدم والمغذيات والاكسجين، والأفضل أن تقوم بتمارين التمدد بعد التمارين، وأي إهمال لتلك الحالة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان كبير في قوة العضلات، وعلى العكس من ذلك، إهمال التمدد تؤدي بك إلى فشل العضلات.

3) معالجة اختلالات العضلات بين الجانبين أو بين العضلات وبعضها البعض، وذلك من خلال القيام بتمارين إمالة الحوض وتقريب الكتفين، مثل القيام بتمارين التمدد، وتمارين الرغوة، وتمارين التدليك، وهي أمور مهمة لاستعادة العضلات لطولها الصحي، ومنع الاختلالات والاصابات.

4) ضرورة الاستماع إلى جسمك، فإذا كنت تشعر بالتعب الشديد، فلا يجب القيام بممارسة الوزن، بل يجب عليك الحصول على راحة إضافية قبل العودة مرة أخرى إلى التمارين، فحينها تكون العضلات والنسيج الضام محاط بالالتهاب والتورم، ويجب علاجه.

5) الاهتمام بالتغذية ومعالجة الجفاف حيث يمكن أن تؤثر سوء التغذية حقا على أداء الرياضي وفرصة التعرض للإصابة، كما أن نقص الفيتامينات والمعادن يمكن أن تسهم في إصابة خطيرة بالصالة الرياضية، كما يجب تناول الخضار والفول والفاكهة على جميع مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب التي تحتاج إليها، لمحاربة الدموع الصغيرة ومنع الإصابات قبل حدوثها.

6) الاهتمام بالترطيب، حيث أنه عامل مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بالأداء والوقاية من الإصابات، فيجب على الأقل شرب جالون من الماء لمدة 20 دقيقة قبل التمرين، ويجب أن تبدأ عملية الترطيب حوالي 5 ساعات قبل التمرين، ومن الناحية المثالية يجب أن تبقى 100٪ رطب طوال اليوم.

7) لا يجب حمل الكثير من الوزن فكونك طموح، لا يجعلك تحمل الكثير من الوزن، فهذا يعني تهور، قد يؤدي إلى الإصابة، فيجب أن يكون الوزن في الحدود المعقولة لمزيد من السيطرة والتحكم في الوزن.

8) الاهتمام بأداء النموذج اللائق فأي تقنية غير صحيحة في تمارين السحب، يؤدي إلى المزق أو وجع العضلات، فجسم الإنسان لديه مسارات الميكانيكا محددة للغاية، لا يجب أن تخرج عن مسارها منعا للإصابة.

الأكثر مشاهدة

بالفيديو .. تمارين الكابل من أجل عضلات صدر قوية

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تقوية عضلات الصدر

توفر تمارين الكابلات الكثير من المقاومة في مختلف أجزاء التمرين بالكامل، على عكس الدمبل الذي لا يوفر مثل تلك المقاومة، وخاصة في الجزء العلوي من الحركة، ومهما كان الوزن الذي تقوم بجذبه فالمقاومة أكثر من التي تحصل عليها في الدمبل.

كما أنه يعمل على مزيد من الاتصال بين العقل والعضلة حيث تضع مزيد من التركيز على العضلة المستهدفة بتمارين الكابل، خاص إذا كانت تمارين الصدر، ولكن التركيز على بعض النقاط لتحقيق الهدف الكامل من التمرين:ـ

1) أداء التمرين بشكل صحيح بحيث يجب أن تكون واقفا على قدم واحد أمام الأخرى لتحقيق الاستقرار الأمثل مع انحناء طفيف في المرفقين الخاص بك لتركيز الضغط على عضلة الصدر.

4fadbf832f911f3ebd11b38d1f24e808ea95233a 2) يجب أن تحاول عزل عضلة الكوع لاستهداف الجزء العلوي من الصدر حيث تكون ذراعيك في أقرب ما تستطيع إلى عضلات الصدر، ثم العودة للخلف مع التكرار.

296e1a19592294069d320de2c239ab772c441953

3) عدم الميل إلى الأمام خلال تمارين الصدر وهو ما يجعل الصدر مرتفعًا خلال التمرين، وهو ما يجعل الزخم وزيادة القوة والتركيز عليه خلال التمرين وهو ما يضاعف من تحقيق المكاسب العضلية.

0625ae2f901ffb5415c0c8f98b348667595523c9

4) الحفاظ على عضلات البطن ضيقة وذلك من خلال عدم انحناء العمود الفقري، صحيح انك قد تفقد المزيد من السلطة والتحكم لرفع مزيد من الوزن، مع الحصول على النفس من الأنف، وهو ما يعادل قدرتك على السيطرة لحمل وزن أكبر.

02105e8ef9d0ae5b97c3ada1747d4801498473ce

الأكثر مشاهدة

أكبر خطأ يمكن أن تقوم به عند بدء ممارسة التمارين الرياضية

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين رياضية

بناء العضلات يحتاج القيام بمزيد من التكرارات، وزيادة الكثافة التدريبية، ولكن عند القيام بالتدريب يقع الكثير من المبتدئين في خطأ معتاد وهو تعجل النتائج.

وفي الواقع يبدو هذا الأمر مألوف بسبب التكيف العضلي، فإذا كنت تدفع جسمك باستمرار نحو مزيد من القوة، فجسمك سوف يتكيف مع الوضع الأقوى، وهو ما يجعل بروز العضلات أمر أكثر بطئًا.

ولكن في المقابل لا يعلم ذلك معظم الرجال، ولا يعلمون أن نمو العضلات لا يحدث إلا مع مرور الوقت وأكثر من التدريبات متعددة، ولكن أكبر خطأ يرتكبه الرجال هو تغيير الروتين كثيرا ما يفقدهم أي مكاسب ممكنة.

فالتغيير يحدث شيئًا فشيئًا كل أسبوع، وربما لا تلاحظ ذلك. ومع ذلك، فإن الأثر التراكمي للتحسينات الصغيرة والتكيفات مع مرور الوقت ملحوظ جدا، ويمكن أن يظهر خلال شهرين أو ثلاثة وبعدها يمكن زيادة الوزن المستخدم في كل تمرين بنسبة من 5: 10٪ في كل مرة تقوم فيها بالتجريب.

فعلى سبيل المثال، تقوم في الاسبوع الأول بـ 10 تكرار في 100 رطل، وفي الاسبوع الثاني 10 تكرار في 105 رطل، وفي الثالث 110 رطل، وفي الرابع 115 رطل، وهنا تبدأ العضلات في الظهور.

الأكثر مشاهدة