كيف تقيس تطور لياقتك البدنية؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
قياس اللياقة البدنية

من أهم عناصر البرنامج الخاص باللياقة البدنية، وهو تتبع التقدم الذي تحرزه في اللياقة البدنية، وفي بناء العضلات باختلاف أشكالها وأنواعها.

وحتى في حالة رغبتك إنقاص الوزن يجب عليك القيام بقياسات دورية سواء كانت شهرية أو أسبوعية، مع بذل المزيد نم الجهد في حالة حاجتك لذلك.

أما في حالة بناء العضلات، فيجب عليك أن تأخذ بعض النصائح لقياس هذا التقدم بشكل صحيح:ـ

1) يجب عليك أن تأخذ القياسات في نفس الظروف ونفس التوقيت من كل يوم أو أسبوع.

2) عند أخذ القياس يجب أن تتأكد أن الحزام أو أي رباط ضاغط ليس واسعا أو ضيقًا.

3) تتضمن مواقع القياس، الساعد حيث تقيس سمك جزء محدد من الساعد، وتكرره في أوقات لاحثه، الذراع حيث تقوم بقياس سمك العضلة ذات الرأسين، الرقبة، الكتفين، حيث تقوم بلف شريط القياس حول الكتفين كاملة.

أما الصدر فتقوم برفع ذراعك ولف شريط القياس حول ظهرك وصدرك، أما قياس الخصر، فيجب عليك التفاف الشريط حول الجذع الخاص بك، فوق زر البطن مباشرة، أما الورك فتقوم بلف الشريط في مكان معين مع تكراره في نفس المكان، ونفس الحال بالنسبة للفخذ والعضلات الخلفية.

الأكثر مشاهدة

أهمية الفواكه والخضروات للجسم!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
فوائد الفاكهة والخضروات

يؤكد العديد من خبراء التغذية على أهمية تناول الخضروات والفواكه بشكل منتظم ضمن برنامج غذائي متكامل، من أجل بناء الصحة العامة للجسم.

وأحد الأسباب الرئيسية للاعتماد على الخضروات والفواكه، هو انخفاض نسبة السعرات الحرارية في الجسم، كما أنها تحتل مكان كبير في المعدة، مع عدم قدرة الجهاز الهضمي على هضمها في فترة سريعة.

والعديد من الخضروات، بما في ذلك القرنبيط والعديد من الخضروات الخضراء الورقية الأخرى، يحتوي على سعرات حرارية منخفضة للغاية، وفي مقابل ذلك هي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والتي يستخدمها الجسم لتنظيم عملية الهضم، وحتى عندما تأكل الأطعمة العالية في الدهون المشبعة يستخدم جسمك تلك الألياف بكفاءة للتخلص من النفايات.

أما إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فأنت بحاجة للخضروات، المليئة بالفيتامينات والمعادن؛ هذه المغذيات الدقيقة تساعد الجسم في أداء المهام الأساسية بشكل أكثر كفاءة، وهو ما يمنح جسمك الطاقة المناسبة خاصة مع فيتامين C.

نوع آخر من الخضروات مثل الخيار الذي يحتوي على كثير من المواد المضادة للأكسدة، والتي يستخدمها الجسم في الوقاية من التلف، بالإضافة إلى المساعدة على الانتعاش والتعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية.

كما أنها مصدر كبير من البروتين والكربوهيدرات، والمعادن المختلفة، وهي أفضل من أي مصدر غذائي آخر، كما أنها توفر لك وجبة غذائية خفيفة ومتوازنة.

الأكثر مشاهدة

تخلص من دهون البطن “العنيدة” بتلك الطريقة!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
عضلات البطن

التخلص من دهون البطن العنيدة، أمر قد يبدو صعب للجميع، والسر في هذا هي ضرورة الاعتماد على برنامج رياضي صارم، مع برنامج غذائي في نفس الوقت، لمدة لا تقل عن ستة أسابيع.

والتمارين المقصودة، هي تمارين البطن، مثل تمارين الجرش، وتمارين رفع الساق مع الضغط على البطن، وتمارين عصر البطن بتكرار من 15: 20 مرة في ثلاث مجموعات تدريبية، والتي يمكن القيام بها أيام الأحد والثلاثاء والأربعاء والجمعة، على أن يكون يوم السبت، الاثنين والخميس راحة.

ويتوافق هذا البرنامج مع خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، مع تطبيق المعادلة الشهيرة، وزن الجسم × 15 = السعرات الحرارية اليومية، مع معرفة نسب البروتين والكربوهيدرات، والدهون التي تحتاجها يوميًا جنبا إلى جنب مع السعرات الحرارية، وتناول وجبة كل ثلاث ساعات، لتصل عدد الوجبات اليومية إلى 7 وجبات.

ويتم تناول الطعام أيضا من خلال دورة لمدة 4 أيام، في اليوم الأول تناول كربوهيدرات منخفضة، بنسبة 15٪ كربوهيدرات، و50٪ بروتينات، و 35٪ دهون، وفي اليوم الثاني 25٪ الكربوهيدرات، 50٪ بروتينات، 25٪ الدهون، وفي اليوم الثالث ترتفع الكربوهيدرات لتصل إلى 40٪ كربوهيدرات، و40٪ بروتينات، و 20٪ دهون، وفي اليوم الرابع والأخير، تناول 55٪ كربوهيدرات، و35٪ بروتينات، و10٪ من الدهون.

ومع استخدام جسمك لهذا البرنامج، يتم تجديد العضلات مع استخدام الجليكوجين في جسمك لمنحه الطاقة اللازمة، ويمكن ذلك من خلال تناول الأرز البني، والشوفان، والمعكرونة البني والبطاطا الحلوة لبلدي الكربوهيدرات، اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج والديك الرومي ويهز للبروتين والكمثرى الأفوكادو والبيض والزيوت والمكسرات، مع التأكد من حصولك على كمية مناسبة للمياه، ما بين 3: 4 لتر يوميًا.

بالإضافة إلى القيام بتمارين القلب لحرق السعرات الحرارية الزائدة، على أن تستمر كل جلسة لمدة 30 دقيقة كحد أدنى وهو ما يؤدي لحرق 60% من الدهون كحد أدنى.

الأكثر مشاهدة