أبرز الفيتامينات لصحة الرجال!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
فيتامينات

يعاني كثير من الناس من نقص في المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) بسبب الخيارات الغذائية السيئة، ونمط الحياة الذي يسير بخطى سريعة، وكشفت الدراسات الاستقصائية عن انتشار نقص المغذيات الدقيقة لدى عديد من الناس.

وأظهرت إحدى الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي الذي يرتبط بتركيزات دون المستوى الأمثل من فيتامين C وفيتامين E وفيتامين A، يمكن أن يضعف المناعة وزيادة قابلية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام والسرطان.

ونشرت مجلة الجمعية الطبية الأمريكية توصية بأن تناول كل شخص الفيتامينات يوميًا وقالت إن عدم تناول المستوى الأمثل يعد عامل خطر للأمراض المزمنة والمشتركة بين عامة السكان، وخاصة كبار السن.

ويتفاوت الكمية الموصى بها من الفيتامينات من شخص لآخر، وفقا لاحتياجاته البدنية والوزن والعمر، والجنس وغيرها من الأمور، إلا أنه من المؤكد أنه من الضروري الحصول على الفيتامينات والمعادن بشكل يومي.

وفيما يلي بعض الفيتامينات والمتوسط اليومي الذي يجب أن يحصل عليه الرجال يوميا:ـ

1. فيتامين (أ) – ويبلغ المعدل اليومي للرجال البالغين: 900 ميكروغرام، ويتسبب نقص هذا الفيتامين في زيادة خطر فقدان كثافة المعادن في العظام وهشاشة العظام.

2. فيتامين (ب) وهو ينقسم إلى عدة أنواع كما يلي:ـ

الثيامين (B1) 1.2 ملج.

الريبوفلافين (B2) 1.3

النياسين (B3) : 16 ملج.

حمض البانتوثينيك (B5): 5 ملج.

فيتامين B6 : 1.3ملج

البيوتين (B7) 30 ميكروجرام

فولات (B9) : 400 مللجرام.

فيتامين B12 الرجال: 2.4 ملليجرام.

3. فيتامين C: والمعدل الطبيعي له 90 ملغ، وهو ما يمكن الحصول عليه من خلال اتباع نظام غذائي به حصص معتدلة من الفواكه والخضروات، وهو مضاد للأكسدة بشكل آمن، ومضاد للميكروبات، ويؤدي نقص فيتامين C إلى السمنة المفرطة.

4. فيتامين د – والمعدل اليومي 800 وحدة دولية، ويؤدي قلته إلى سوء امتصاص الدهون، وأمراض الأمعاء الالتهابية.

5. فيتامين E والمعدل اليومي 15 ملغ، ويؤدي خطر نقص فيتامين E إلى سوء امتصاص الدهون، وسوء التغذية.

6. فيتامين K والمعدل اليومي 120 مللجرام وينصح الأفراد الذي لديهم معدلات تخثر عالية إلى عدم زيادة تناول فيتامين ك، باستثناء ذلك فلا خطر منه.

7. المغنيسيوم: المعدل اليومي 400 ملغ، 420 ملغ يمكن أن يسبب نقص الماغنسيوم إلى أمراض الجهاز الهضمي مثل التهاب القولون.

8. الحديد والمعدل اليومي 8 مللجرام، ويؤدي نقص الحديد إلى سوء امتصاص الغذاء شكل عام.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

“الضغط” على العضلة خلال تمارين رفع الوزن!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
الضغط على العضلة

يعتبر الضغط على العضلة خلال عملية رفع الوزن، من المشاهد المألوفة أثناء عملية رفع الوزن، فحينها نجد الرياضي وقد توقف في منتصف الطريق لرفع الوزن من أجل الحصول على مزيد من الوزن.

وهو أمر مختلف عليه بين خبراء اللياقة البدنية، فيرى البعض أن التوتر والتعرض للضغط على العضلة مجرد أسطورة، لا تفيد في عملية بناء أو تقوية العضلات، ويفضل بدلا منها زيادة التكرارات، أو رفع مزيد من الوزن.

ويرى هؤلاء أن الضغط على العضلة أمر غير طبيعي ومخالف لطبيعة الرياضة التي تميل للحركة، كما أن الزخم المطلوب على العضلة لا يتحقق بالضرورة، بل يمكن أن ينتقل إلى مناطق وعضلات أخرى، مثل عضلات الصدر التي ينتقل لها في الغالب أي تأثير عندما تضع مزيد من التوتر على العضلة ذات الرأسين.

بل والأخطر من ذلك فإن “التوتر” أو الضغط على العضلة يمثل أحد الطرق التي تدمر العضلات، حيث أن هذا الضغط ينصب على مجموعة محددة من الألياف العضلية دون غيرها، وهو ما يرهق تلك المنطقة اكثر من اللازم، ويجعل باقي الألياف العضلية تخسر ما اكتسبته من قوة.

والأفضل من زيادة الضغط أو التوتر على العضلة، هو زيادة التكرارات أو المجموعات التدريبية أو إضافة مزيد من الوزن للتدريب، وهو ما يبدو افضل في طريق تحقيق اقصى قدر من القوة والمكاسب للعضلات، وتحسين نقاط الضعف الخاصة بك.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

الطريقة “الأسرع” للحصول على عضلات بطن قوية؟!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
عضلات البطن

السؤال الأكثر تداولًا في منتديات وجلسات اللياقة البدنية، هو متى أرى عضلات البطن تظهر في الجسد وتتضخم؟

وهناك العديد من الإجابات والتفسيرات المختلفة لهذا السؤال، فهناك فئتين من الناس: أولئك الذين يريدون فقط شكل لطيف، وهو ما يعني إنقاص الوزن وحرق الدهون، والجزء الآخر الذي يريد عضلات قوية وضخمة.

وتعد تمارين القرفصاء ورفع الأثقال هي الأفضل في هذا الإطار، فإذا كنت تريد إنقاص الوزن وحرق الدهون، فأنت بحاجة لتمارين العزلة في البطن من أجل حرق الدهون بتلك المنطقة، وإنقاص الوزن عموما، أما إذا كنت تريد بناء العضلات، فيجب القيام بتمارين عصر العضلات، والتي تعمل على تمديد وضغط الأنسجة العضلية المختلفة.

كما يجب الاعتماد في تلك التمارين على حزام الضغط، لاستهداف عضلات البطن بشكل أكبر، خاصة إذا كانت الأوزان التي تتدرب بها أكبر وأقوى، ويجب أن يكون التمرين مقسم إلى جزئين الأول خاصة بعضلات البطن العلوية والثاني للسفلية والعضلات الجانبية للبطن.

ويبدأ التمرين من يوم الاثنين ثم الثلاثاء للجزء العلوي مع البطن مع الراحة يوم الأربعاء، مع التكرار يوم الخميس والجمعة للجزء السفلي، ثم راحة يومي السبت والأحد.

ابتداء من يوم الاثنين، أود أن تدريب يومين من القيمة المطلقة، والراحة يوم الأربعاء ثم كرر الخميس والجمعة. عطلة نهاية الأسبوع هي أب بقية أيام. نضع في اعتبارنا أن هذا لم يتم تعيين في الحجر. في بعض الأحيان إذا كنت في عجلة من امرنا، وسوف تفعل انشقاقات العضلات العادية وتترك أب تجريب لعطلة نهاية الأسبوع.

علما بأنه يجب الاهتمام بالعضلات المستقيمة للبطن، في كلا اليومين، مع التكرار من 12-15 مرة، ويمكن الزيادة التدريجية للوصول لمعدلات من 30: 50 مرة لكل تمرين.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

أقسام متعلقة