كل ما يجب أن تفعله مع إصابات الظهر!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
إصابات الظهر

العمود الفقري، هو الجزء الرئيسي في الجسد، الذي يعتمد عليه كل العضلات والاربطة والأوتار، وأي مشكلة في وضع العمود الفقري، تؤثر على مختلف عضلات الجسم، بل قد يؤثر في قدرتك على الوقوف لمدة 30-60 دقيقة دون وجود آلام في منطقة أسفل الظهر أو أعلى الظهر أو الركبتين.

وهو ما قد يؤثر بدوره على التمارين التي تقوم بها خاصة تمارين رفع الاثقال، والتي تحتاج إلى استقرار كبير في عضلات الظهر.

d82e05580648ab709a518e763fe37f925b80804b والأمثلة متعددة على وجود مشاكل في وضعية العمود الفقري مثل تهدل الرأس إلى الأمام، أو الصدر، فالوضع السليم للرأس أن تكون الأذنين فوق مفصل الكتف.

أو تقوس عضلات الظهر العلوية، حيث يبدو الكتف اقرب للصدر أكثر من اللازم، وهو ما يسبب ألم في الكتف أو الذراع.

18fc5d8c9a007cb8238d910aa106b91ad7e0066f

وقد يكون تقوس الظهر عبارة عن ميل في العضلات الأمامية أو الخلفية للحوض، وحينها تشعر بآلام في منطقة أسفل الظهر مع وجود مشاكل في الركبة والكاحل.

ويتسبب في تلك المشكلات الثلاث إصابة جسدية، مثل حادث سيارة أو دراجة، عدم الاحتفاظ بالوضع المناسب في حياتك اليومية، مثل الجلوس خطأ لفترة طويلة، أو وجود وظيفة مكتبية أو ممارسة تمارين كمال أجسام بطريقة خاطئة.

ومع وجود أحد المشكلات الثلاث، سيحاول الجسد “إصلاح” المشكلة عن طريق رفع الرأس الذي يجعل موقف الرأس إلى الأمام، ما يؤدي إلى زيادة التقوس في منطقة أخرى، ما يسبب آلام شديدة.

ولعلاج تلك المشكلة يجب الاعتماد على تمارين التمدد خاصة لمناطق الصدر والكتفين، وعضلا الصدر العلوية، وهو ما يجعل الجهاز العصبي الخاص بك قوي وفعال في علاج مشكلات الظهر.

9e08d9f531109527cb6657ab8b23b95ebb52339e

وخلال تمارين التمدد يجب أن يكون الكاحلين والوركين والكتفين والأذنين على خط مستقيم، في الوقت نفسه، لا تحاول محاربة الموقف السيئ للظهر، مع البقاء مسترخيا، مع تخيل وجود حبل فوق رأسك يجب أن يتعلق به الجسم، بشكل مستقيم، والاستقرار على هذا الوضع لمدة ثلاث دقائق، وفي حالة عدم الشعور بأي ألم أو عدم راحة، يمكن أن نستمر لمدة 5 دقائق، ثم 10 دقائق إضافية، حتى الوصول لمدة 30 دقيقة يوميًا.

3e847ed57e8f87ea2bee8af7fabbc69aa37d5a1c

من المحتمل أن تشعر ببعض الالتهابات في أعلى أو منتصف الظهر ولكن هذا أمر طبيعي. وهو مؤشر على عودة استقرار العمود الفقري، وإذا كان الألم اكثر من اللازم خذ خطوة إلى الوراء، واسترخي وحاول مرة أخرى في وقت لاحق.

الأكثر مشاهدة

لا تخشي من الكربوهيدرات بعد الآن!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
الغذاء الصحي

يرى الكثير من الأشخاص أن الكربوهيدرات هي العدو الأخطر على الحمية الغذائية، وأن تناول الكثير من الكربوهيدرات يؤدي إلى تحميل الجسم بالدهون، ومن ثم زيادة الوزن والسمنة.

وبالفعل هذا صحيح، ولكن دون القيام بتمارين رياضية والتي تقوم بحرق تلك الكربوهيدرات الزائدة عن الحد، والتي نحتاجها من الأساس لأنها المصدر الرئيس للطاقة، حتى قبل الحديث عن ممارسة التمارين الرياضية، فهي المسؤولة عن تغذية الدماغ والكبد والكلى والعضلات.

الطاقة التي نحصل عليها من الكربوهيدرات هي الجلوكوز، التي تعد المصدر الرئيسي للطاقة، وعند تجويع الجسم من الكربوهيدرات، يلجأ الجسم إلى البروتينات للحفاظ على وظائفه الحيوية، ما يوقف بناء العضلات.

وتعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الرئيسية التي يجب أن نتعامل معها بحرص دون زيادة أو نقصان في المعدل المطلوب تناوله.

تقول القاعدة أنه لا يجب أن تزيد الكربوهيدرات المطلوب تناولها عن 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم عند محاولة لانقاص وزنه، أما عند محاولة الحصول على العضلات، فيجب تناول ما بين 1.2: 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم.

يقول البعض أن النسبة المئوية هي أفضل طريقة لتحديد كمية الكربوهيدرات، مثل أن تكون 40٪ من السعرات الحرارية الشاملة من الكربوهيدرات.

كما يجب الوضع في الاعتبار مسألة إجمالي السعرات الحرارية اللازمة للنمو والتي ينبغي أخذها في الاعتبار، ومعدلات حرق السعرات الحرارية، فالشخص الذي يحرق سعرات حرارية أكبر، يحتاج سعرات حرارية أكثر من الشخص العادي، وهذا ينطبق أيضا على المراهقين، وهذا التمثيل الغذائي السريع قد يسمح لك أن تأكل كمية أعلى من الكربوهيدرات من غيرها، لأن لديك الجسم الذي سوف يحرقها بشكل سريع، أما البطئ في حرق السعرات الحرارية، فينبغي أن يتناولوا كربوهيدرات أقل.

الأكثر مشاهدة

كيف تضخم عضلاتك؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين تقوية العضلات

هناك الكثير من المعلومات حول اكتساب العضلات وتضخيمها، وهو ما قد يجعل وجود برنامج خاص ببناء العضلات وتضخيمها من الأمور الصعبة.

لكن الحقيقة هي أنه لا يمكن التدريب في الواقع من أجل تضخيم العضلات، فقط يمكنك التدريب من أجل القوة ومن أجل زيادة التحمل فقط، وهو ما يعني التدريب على رفع الوزن في أكبر عدد من التكرارات، وهو ما يتوقع أن يكون بعده زيادة في القوة، ثم زيادة في التضخم.

على كل حال فبناء العضلات، وتضخيمها يستلزم القيام بالتمارين الأساسية مثل رفع الأثقال، القرفصاء، تمارين الضغط، تمارين الانخفاضات، تمارين الدمبل مع الانحدار.

85d5d50193837d81af891205b6c0e04cd32d4a25

وفيما يتعلق بتمارين العزل، فسوف تكتشف أنها ليست ذات أي فائدة، ويجب عليك استخدامها فقط في حالتين، الأولى، عندما تشعر جزء من الجسم لم يتأثر بالتمارين بعد سنة أو سنتين من التدريب الجاد، وهنا تمنح ذلك الجزء من العضلة أولوية في التمرين مع زيادة الوزن أو التكرار، والذي يساعد بدوره على تحفيز العضلات بشكل أفضل.

وبالنسبة لكثافة التدريب فيجب أن يكون، على الأقل التمرين بمعدل من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، علما بأنه يكون إصلاح العضلات في خلال 48 ساعة من التدريب، وتوقف النمو بعد 48 ساعة عند الحد الأقصى.

80763a7303a5e4a27bdc911bb1bde08e8dae8bae

وفيما يتعلق بالتمارين التي يمكن استخدامها فيجب أن يكون فيما بينها توازن ما، فإذا اخترت تمارين الضغط، فيجب أن تضيف لها تمارين السحب، مع تجنب إضافة أوزان في أي تمارين أخرى، مع التكرار من 5: 10 تكرار في 10 مجموعات تدريبية، وهو الحد الأقصى لأي تمرين.

وهنا تكون المجموعة الأولى من التمرين مسؤولة عن ما يصل إلى 80٪ من تحفيز العضلات، ويفضل أن تقوم بأداء ما بين 3: 5 مجموعات تدريبية للوصول إلى ما نسبته 100٪، وهذا يعني الحد الأقصى تضخم.

الأكثر مشاهدة