لا تخشي من الكربوهيدرات بعد الآن!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
الغذاء الصحي

يرى الكثير من الأشخاص أن الكربوهيدرات هي العدو الأخطر على الحمية الغذائية، وأن تناول الكثير من الكربوهيدرات يؤدي إلى تحميل الجسم بالدهون، ومن ثم زيادة الوزن والسمنة.

وبالفعل هذا صحيح، ولكن دون القيام بتمارين رياضية والتي تقوم بحرق تلك الكربوهيدرات الزائدة عن الحد، والتي نحتاجها من الأساس لأنها المصدر الرئيس للطاقة، حتى قبل الحديث عن ممارسة التمارين الرياضية، فهي المسؤولة عن تغذية الدماغ والكبد والكلى والعضلات.

الطاقة التي نحصل عليها من الكربوهيدرات هي الجلوكوز، التي تعد المصدر الرئيسي للطاقة، وعند تجويع الجسم من الكربوهيدرات، يلجأ الجسم إلى البروتينات للحفاظ على وظائفه الحيوية، ما يوقف بناء العضلات.

وتعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الرئيسية التي يجب أن نتعامل معها بحرص دون زيادة أو نقصان في المعدل المطلوب تناوله.

تقول القاعدة أنه لا يجب أن تزيد الكربوهيدرات المطلوب تناولها عن 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم عند محاولة لانقاص وزنه، أما عند محاولة الحصول على العضلات، فيجب تناول ما بين 1.2: 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم.

يقول البعض أن النسبة المئوية هي أفضل طريقة لتحديد كمية الكربوهيدرات، مثل أن تكون 40٪ من السعرات الحرارية الشاملة من الكربوهيدرات.

كما يجب الوضع في الاعتبار مسألة إجمالي السعرات الحرارية اللازمة للنمو والتي ينبغي أخذها في الاعتبار، ومعدلات حرق السعرات الحرارية، فالشخص الذي يحرق سعرات حرارية أكبر، يحتاج سعرات حرارية أكثر من الشخص العادي، وهذا ينطبق أيضا على المراهقين، وهذا التمثيل الغذائي السريع قد يسمح لك أن تأكل كمية أعلى من الكربوهيدرات من غيرها، لأن لديك الجسم الذي سوف يحرقها بشكل سريع، أما البطئ في حرق السعرات الحرارية، فينبغي أن يتناولوا كربوهيدرات أقل.

الأكثر مشاهدة

كيف تضخم عضلاتك؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين تقوية العضلات

هناك الكثير من المعلومات حول اكتساب العضلات وتضخيمها، وهو ما قد يجعل وجود برنامج خاص ببناء العضلات وتضخيمها من الأمور الصعبة.

لكن الحقيقة هي أنه لا يمكن التدريب في الواقع من أجل تضخيم العضلات، فقط يمكنك التدريب من أجل القوة ومن أجل زيادة التحمل فقط، وهو ما يعني التدريب على رفع الوزن في أكبر عدد من التكرارات، وهو ما يتوقع أن يكون بعده زيادة في القوة، ثم زيادة في التضخم.

على كل حال فبناء العضلات، وتضخيمها يستلزم القيام بالتمارين الأساسية مثل رفع الأثقال، القرفصاء، تمارين الضغط، تمارين الانخفاضات، تمارين الدمبل مع الانحدار.

85d5d50193837d81af891205b6c0e04cd32d4a25

وفيما يتعلق بتمارين العزل، فسوف تكتشف أنها ليست ذات أي فائدة، ويجب عليك استخدامها فقط في حالتين، الأولى، عندما تشعر جزء من الجسم لم يتأثر بالتمارين بعد سنة أو سنتين من التدريب الجاد، وهنا تمنح ذلك الجزء من العضلة أولوية في التمرين مع زيادة الوزن أو التكرار، والذي يساعد بدوره على تحفيز العضلات بشكل أفضل.

وبالنسبة لكثافة التدريب فيجب أن يكون، على الأقل التمرين بمعدل من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، علما بأنه يكون إصلاح العضلات في خلال 48 ساعة من التدريب، وتوقف النمو بعد 48 ساعة عند الحد الأقصى.

80763a7303a5e4a27bdc911bb1bde08e8dae8bae

وفيما يتعلق بالتمارين التي يمكن استخدامها فيجب أن يكون فيما بينها توازن ما، فإذا اخترت تمارين الضغط، فيجب أن تضيف لها تمارين السحب، مع تجنب إضافة أوزان في أي تمارين أخرى، مع التكرار من 5: 10 تكرار في 10 مجموعات تدريبية، وهو الحد الأقصى لأي تمرين.

وهنا تكون المجموعة الأولى من التمرين مسؤولة عن ما يصل إلى 80٪ من تحفيز العضلات، ويفضل أن تقوم بأداء ما بين 3: 5 مجموعات تدريبية للوصول إلى ما نسبته 100٪، وهذا يعني الحد الأقصى تضخم.

الأكثر مشاهدة

أفضل 5 تمارين لبناء عضلات بطن جبارة بالمنزل

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تقوية عضلات البطن

إذا كنت تريد بناء عضلات بطن قوية، فأنت بحاجة إلى الكثير من التمارين التي تستهدف الجزء العلوي والسفلي، بالإضافة إلى عضلات أوبليكس، مع مزيد من التمارين التي تختلف في الصعوبة فيما بينها.

على أن يكون تمرين أو تمرينين بصعوبة أكبر، وتمرينين أو ثلاثة تمارين بمستوى معتدل، مع الحفاظ على حرق السعرات الحرارية بشكل مستمر.

وخلال السطور التالية نقدم أفضل التمارين التي يمكن أن تجريها في المنزل لتقوية عضلات البطن، والتي يمكن القيام بها بتكرار من 15: 20 مرة في ثلاث مجموعات تدريبية، مع راحة أقل قدر الإمكان.

1) تمارين عصر البطن: يبدأ التمرين بالجلوس على الأرض، مع محاولة ضم الركبتين إلى الصدر، بتكرار من 15: 20 مرة، ويمكن زيادة صعوبة التمرين وجعله أكثر كثافة بالجلوس على وسادة لزيادة التي تقوم فيه بالضغط على البطن.

5 2) تمارين الضغط على البطن بطريقة منحرفة، وهي تمارين تساعد على تقوية عضلات أوبليكس، ولتنفيذ هذا التمرين تحتاج إلى درجة أكبر من المرونة حيث تقوم بأرجحة أحد الساقين مرارًا وتكرارًا ذهابًا وإيابًا، مع وضع يد واحدة خلف رأسك للحصول على دعم الرقبة، مع الاستمرار على وضع الضغط للبطن فترة وجيزة لزيادة تقوية عضلات أوبليكس، مع التناوب بين الجانبين، ويمكن زيادة صعوبة التمرين من خلال محاولة وصول الفخذ إلى الأرض.

2

3) تمارين ضم الركبة إلى الصدر من الوضع مستلقيًا على الأرض بالتناوب بين الجانبين، حيث يبدأ التمرين بجلب ساقك اليمنى إلى الصدر مع الحفاظ على كعب الساق الأخرى على الأرض، وسحب الركبة إلى الصدر.

3

4) رفع الساق لأعلى حيث يبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض، مع رفع الساق اليمنى والذراع الأيسر لأعلى ثم العودة إلى وضع البداية مع التكرار في الساق والذراع الأخرى.

4

5) تمارين الضغط على البطن من خلال الضغط بقدميك معا و يديك خلف رأسك، مع رفع قدميك بارتفاع بين 2: 3 بوصة بعيدا عن الأرض وجلب الركبتين إلى صدرك.

1f9b31bea85702e3d185930145062db72500796e

الأكثر مشاهدة