النصيحة الأهم في تمارين عضلات الصدر

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين عضلات الصدر

إذا كنت تريد الحصول على عضلات صدر عريضة وقوة، فكل ما تحتاجه هو تجنب بعض الأخطاء خلال التمارين والتي تقلل من المكاسب العضلية لتلك المنطقة.

وأحد أكثر الأخطاء شيوعا للمبتدئين هو الضغط على عضلات الصدر بدلا من عضلات الاكتاف، ما يؤدي إلى كثير من الأضرار على الكتفين، خاصة مع حمل أوزان ثقيلة.

وهو الخطأ الذي يمثل النموذج الأكبر عند 90% من الرياضيين، وهو ما يجعلهم يتوقفون عن التمرين قبل إنهاء البرنامج التدريبي.

ولكن لأداء التمرين بشكل جيد يجب التأكد من ثبات قدميك على الارض، مع فتح الوركين بعرض الكتفين، والضغط على عضلات غلوتيس، وتقوس ظهرك، ووضع يديك على الحديد. مرة واحدة في مكان، دون تحريك قدميك، والتأرجح إلى الأمام مع الحفاظ على يديك على الحديد بحيث يمكنك زيادة قوس ظهرك.

ثم تقوم بسحب كتفيك مرة أخرى بقدر ما تستطيع، مع أداء الحركة بأقصى قدر من الطاقة دون اي آلام.

كما يمكنك القيام بتمارين الضغط اعتمادا على الدمبل من خلال رفع الدمبل صعودا وهبوطا نحو الكتفين، مع الحفاظ على ثبات الكتفين لأقصى فترة ممكنة.

الأكثر مشاهدة

الفارق بين تمارين البار الحديدي ورفع الاثقال

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين رفع البار

رغم أن تمارين رفع الأثقال تبدو مشابهة لحد بعيد بتمارين البار الحديدي، إلا أنه في الواقع هناك اختلافات بينهما تتعلق بالتقنية والمعدات المستخدمة.

تمارين رفع البار الحديدي تتعلق بالحديد والأوزان، وتؤثر على أوتار الركبة وعضلات اسفل الظهر وعضلات جلوتيس، وهي عبارة عن رفع قضيب أسطواني مستقيم، مع متوسط وزن شريط 45 رطل، ويمكن أن تصل لـ 55 رطل، ويمكن أن توجد به انحناءات لتسهيل عملية الرفع والحصول على قبضة آمنة.

2c6082c00839ab974119b4cca9bfccdf8c13e0aa

ويبدأ التمرين بالوقوع بعرض الكتفين، والحصول على نفس عميق ثم ثني الركبتين قليلا، مع الامساك بالبار بقبضة متوسطة وسحبه لأعلى مع اقترابه من جسمك والحفاظ على الظهر والرأس في وضع مستقيم، والعينين إلى الأمام، مع تأمين عضلات جلوتيس والوقوف بمحاذاة الوركين، ثم الهبوط بالوزن مع الزفير.

أما تمارين رفع الاثقال التقليدية فهي تعتمد على أوزان أكبر موازية لتحقيق الاستقرار والتوازن، وتقنية الرفع فيه تعتمد على قبضة واسعة؛ لزيادة المقاومة في الجزء العلوي من الظهر والساعدين، على أن يكون الوقوف بعرض الكتفين، مع ثني الركبتين بشكل أكبر.

8cce5e4a7a031d68bfb97a382180a1462113f264

و يجب في هذا التمرين وضع قدميك على مسافات متساوية بين الجزء الخلفي والجزء الأمامي من البار، على أن تكون الأيدي بجانب الجسم، وتركز البار على مركز الثقل الخاص بك.

6f4f400dade539815336c0721f10a1cb28e88a03

ثم تقوم بخفض الوركين، والحفاظ على عينيك إلى الأمام، ثم العودة للخلف قليلا، قبل عودة الوزن مرة أخرى إلى الأرض عن طريق ثني الركبتين إلى الأمام قليلا، مع التكرار من 3-6 مرات.

53837a4e9cccca1c88c4c923a13f7be2325e2e50

وينصح الخبراء، بالتنفس من الحجاب الحاجز الخاص بك للحصول على أكبر قدر ممكن من الهواء، يساعدك على رفع وزن أكبر، وكذلك تثبيت الوزن لمدة ثوان عند الوصول لمستوى الذقن لمساعدة عضلات الجذع والحفاظ على أمان عضلات الرقبة والظهر.

الخلاصة أن كلا التمرينين يعززان من قوة الجزء السفلي للجسم خاصة عضلات الظهر وأوتار الركبة، بالإضافة إلى توسيع عضلات الصدر.

الأكثر مشاهدة

أطعمة مميزة توفر لك نمط حياة صحي!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
غذاء صحي

دائمًا ما ينصح خبراء التغذية حول العالم، بالحصول على يوم خالي من النظام الغذائي، لمزيد من التحفيز على الاستمرار في البرنامج الغذائي.

وإن كان هذا اليوم قد يسبب مشكلة للبعض عند العودة مرة أخرى للنظام الغذائي، ما يمكن أن يؤثر على نجاح البرنامج بالكامل، ومن أجل ذلك فيمكنك استبدال يوم الراحة بعدد من البدائل الصحية المفضل لديك مثل:ـ

1) الاعتماد على الزبادي بدلا من الآيس كريم وهو غذاء صحي يخدم الأمعاء بمادة البروبيوتيك والبروتين والكالسيوم، وفيتامين B12، ويمكن تغيير نكهته بكثير من المذاقات المفضلة لديك، كما يمكن تنوله مجمدًا كبديل للآيس كريم.

2) مبادلة البطاطس المقلية بالبطاطا المشوية المغطاة بالجبن فهي خالية تماما من الدهون، كما أنها تمنح طعم قريب من البطاطس المقلية.

3) البيتزا بالدقيق الأسمر الخالي من الكربوهيدرات والجلوتين، مع زيت الزيتون وخبزها في الفرن لمدة 15 دقيقة.

4) الاعتماد على الشيكولاتة الداكنة بدلا من زبدة الفول السوداني، حيث تمنحك 92 سعر حراري، و3 جرام من البروتين.

5) الاعتماد على صدور الدجاج بدلا من أجنحة الدجاج التي تحتوي على حوالي 500 سعر حراري.

الخلاصة أن كل تلك الأطعمة توفر نمط الحياة الصحي الذي تريده، مع كثير من المتعة في الطعام المفضلة لدي الكثيرين.

الأكثر مشاهدة