كيف تقوم بإعداد خطط وجباتك الغذائية وفقًا لأهدافك؟!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn

من أبرز معالم أي خطة رياضية من أجل إنقاص الوزن، وبناء العضلات، هي الاعتماد على نظام غذائي صحي ومتوازن، وذلك وفق خطط موضوعة لكل وجبة، وتعتمد تلك الخطط على كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات داخل كل وجبة.

كما يجب أن تحدد بعض المعلومات الخاصة بجسدك مثل الوزن، والسعرات الحرارية التي تفقدها خلال الراحة، وخلال التمارين، وكذلك وزن الدهون التي تمثل في الغالب 10% من وزن الجسم، ثم تعرف الوزن صافي الذي يكون عبارة عن الوزن – وزن الدهون.

كما يجب أن تعلم نسبة الـ BMR الخاصة بك، وهي التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها يوميا من أجل الحفاظ على وزن الجسم الحالي، وهو عبارة عن متوسط السعرات الحرارية التي تفقدها أثناء الحركة، وأثناء الراحة.

وبعد حساب تلك المعلومات يمكنك أن تحدد الخطة المناسبة للجسم، وذلك من خلال تحديد الأهداف التي تريدها:ـ

1) إذا كان هدفك الحفاظ على الوزن فيجب أن تتناول 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الصافي، و 0.35 جرام من الدهون بنفس النسبة السابقة.

2) إذا كان هدفك الحصول على العضلات فيجب تناول 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم الصافي، و 0.5 جرام من الدهون بنفس النسبة السابقة.

ثم بعد ذلك تحويل الجرامات إلى سعرات حرارية، فالجرام من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية، ومن الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية، ومن الدهون 9 سعرات حرارية.

علما أنه إذا كان هدفك هو تخسيس الوزن فيجب إنقاص ما بين 250: 500 سعر حراري من تلك الأرقام الإجمالية يوميًا.

وفيما يتعلق بالكربوهيدرات فيجب أن تكون ما يتبقى مما تتناوله من البروتين والدهون، وذلك وفق بعض المعايير الخاصة بجسمك، فإذا كنت تفقد الدهون سريعًا فيجب أن تتناول ما بين 0: 50 جرام من الكربوهيدرات، وإذا كنت تريد فقدان الدهون فتناول ما بين 50 جرام – 100 جرام، أما زيادة الوزن فتناول ما بين 150 جرام: 300 جرام.

الأكثر مشاهدة

طرق الطبخ الصحية لعضلات الجسم وفقا لعادات الدول!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
طرق الطبخ في عدد من الدول

هل يمكن أن تساعد طرق الطبخ في النظام الغذائي الخاص باللياقة البدنية وقوة عضلات جسمك؟

في الواقع، هذا أمر صحيح، حيث أن العديد من أساسيات الطبخ يمكن أن تتكيف مع النظام الغذائي الخاص باللياقة البدنية.

خاصة ما يتعلق بالخضروات والتي يمكن طبخها كحساء أو يخني أو يتم تحميصها أو قليها، وفقا للبرنامج الغذائي الخاص بك، وما تريده من سعرات حرارية.

وهناك العديد من الطرق التي يمكن أن تطبخ بها الطعام، مع الحفاظ على معدلات الدهون في الجسم عند أدنى مستوى لها، وهي تختلف من مطبخ لمطبخ وفقا للدولة والعادات الغذائية وعادات الطبخ بها، مثل:ـ

1) الطريقة الفرنسية: والتي تعتمد على الجزر والكرفس والبصل والزبدة في كثير من وجباتها.

2) الطريقة الإيطالية: وهي طريقة تعتمد على الجزر، الكرفس والبصل المطبوخ وزيت الزيتون.

3) الطريقة العربية: وهي طريقة تعتمد على البصل والفلفل الأخضر، والزبدة المطبوخة.

4) الطريقة الكوبية: وهي طريقة تعتمد على الطماطم، والفلفل الأخضر، والبصل المطبوخ وزيت الزيتون.

5) الطريقة الهندية: وهي طريقة تعتمد على البصل والثوم والزنجبيل المطبوخ في الزيت.

6) الطريقة الاسبانية: تعتمد على الطماطم والثوم والبصل والفلفل المطبوخ في زيت الزيتون.

7) طريقة شرق آسيا: وهي تعتمد على الثوم والزنجبيل والبصل الأخضر المطبوخ في الزيت.

الأكثر مشاهدة

مواد طبيعية تحرق الدهون دون تمارين

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
مواد صحية لعضلات الجسم

إذا كنت ترغب في حرق الدهون بسرعة خلال التمرين، يجب أن تعتمد على مجموعة من المواد الغذائية الطبيعية، التي تساعدك في حرق الدهون العنيدة بالجسم، وهي طريقة تغنيك عن القيام بتمارين مكثفة أو التمارين التي تعتمد على القلق وزيادة الضغط على العضلة.

-وتعد “البيروفات” من أشهر تلك المواد الغذائية الطبيعية، والتي يفضل استخدامها مع شرب الكثير من الماء أو المشروبات الرياضية، ويتم تناول البيبروفات بمعدل 1 جرام لكل 10 رطل من وزن الجسم، بحد أقصى 30 جرام.

-ومن بين العناصر الاخرى التي يمكن الاعتماد عليها لحرق الدهون، شاي أخضر، حيث يحتوي على كثير من المواد المضادة للأكسدة، والكافيين الطبيعي، وهو مكمل ممتاز في تمارين القلب أو عند ممارسة التمارين الرياضية، مع تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص، وزيادة التركيز عند تدريب، بمعدل من 250 إلى 500MG يوميًا.

-كما يمكن تناول الكرياتين، والتي تعمل على تشجع بيئة صحية لنمو العضلات الهزيلة، وحرق الدهون العنيدة، ويفضل تناول الكرياتين ما بين 2-4 جرام يوميًا، موزعة على جرعتين إلى ثلاث جرعات، علاوة على ذلك يمكن تناول السمسم الذي يساعد في زيادة فقدان الدهون، ودعم الكبد والكلى الصحية والحفاظ على ملامح الدهون الصحية.

-كما أن حمض اللينوليك المقترن، مفيد جدا في حرق الدهون بالجسم، ويعمل على تخفيف نسبة الدهن بالجسم مع الإبقاء على عضلات الجسم بدون أي شحم أو دهن، وهو مهم جدا لبناء الخلايا، والإبقاء على رشاقة الرجل والمرأة، ويفضل تناول ذلك المكمل من 600 : 1000 ملليجرام في اليوم الواحد.

الأكثر مشاهدة