تعتبر تمارين الضغط وتمارين توسيع الصدر بالكابل، من أشهر التمارين التي تساعد الرياضي في بناء عضلات الصدر القوية، والتي تعمل على تحفيز نمو تلك العضلات.
وتتكون عضلات الصدر من جزئين رئيسين من العضلات، هما العضلات الصدرية الكبرى، والعضلات الصدرية الصغرى، وتنقسم العضلة الصدرية الكبرى من عضلات الترقوة، وعضلات الصدر العلوية، وهي عضلات تساعد على تدوير عضلات الكتفين، وتمديدهما، أما العضلات الصغرى، فهي العضلات السفلى من الصدر.
وفيما يلي مجموعة من ابرز التمارين التي تساعد على تطوير القوة بعضلات الصدر المختلفة:ـ
1) تمارين الدمبل: وتبدأ تلك التمارين من رفع الدمبل بشكل أفقي يتوازى مع الصدر، مع تركيز الضغط على عضلات الصدر.
2) تمارين الضغط مع رفع الشريط الحديدي فوق الصدر مباشرة، وهو تمرين يساعد على زيادة تحفيز نمو كثير من الألياف بعضلة الصدر، مع استخدام قبضة متوسطة لرفع الوزن.
3) تمارين توسيع الصدر بالدمبل: وفي هذا التمرين تقوم بتدوير الوزن نحو الداخل، في مدى متوسط للحركة، دون تمديد كامل الذراع، ونهدف بذلك لمزيد من التركيز على عضلات الصدر، وهي تساعد على تحفيز عضلات الكتف.
4) تمارين الكابل مع التناوب بين سحب الكابل لأعلى، لتمديد عضلات الصدر لأعلى، وبين توسيع عضلات الصدر بشكل عرضي، مع التناوب بين تمديد الكتف بشكل كامل، وانحناءه بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على منحنى طفيف في الظهر.
ويفضل ممارسة تلك التمارين بتكرار ما بين 8: 12 مرة، في فترة زمنية من 40 : 60 ثانية.
