سببان لعدم بروز العضلة ذات الرأسين

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تدريبات العضلة ذات الرأسين

يعاني البعض من صعوبة تكبير العضلة ذات الرأسين، على الرغم من القيام بتمارين عصر العضلة العادية بالدمبل، ولكن يرجع ذلك إلى عدم القيام بالتقنية الصحيحة للحركة، فحينها تتلقى عضلاتك أكبر قدر من الضرر دون حدوث أي فرصة لتحقيق النمو العضلي المطلوب.

كما يرجع ذك إلى سببين هامين:ـ

الأول: عدم الخبرة: فالجميع يرفع الوزن لمجرد محاكاة الآخرين دون الاهتمام بتقنية الرفع ولا كيفيته ولا عدد التكرار المطلوب.

الثاني: الرغبة في رفع أوزان كبيرة بغض النظر على القدرة الحقيقية للعضلة على التحمل، وهو ما يؤدي لمزيد من الضرر وربما الإصابة العضلية.

وبغض النظر عن الاسباب فالنتيجة واحدة وهي عدم بروز العضلة ذات الراسين في الساعدين.

فيجب أن تبدأ عملية الرفع بأن يكون القدمين في عرض الكتفين، والمرفقين أمام الوركين والأذرع ممتدة بالكامل، ومع الحفاظ على المرفقين أمام الوركين قم برفع الشريط الحديدي ليصل إلى صدرك.

ثم الامساك بالشريط الحديدي في الوضع العلوي مع الضغط على العضلة ذات الرأسين لمدة 1 ثانية ثم خفض ببطء شريط ثم العودة إلى موضع البداية والتكرار.

كيف تحصل على وثبة أعلى؟َ!

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
الوثب العالي

ترتبط القدرة على القفز عالية بالعديد من الرياضات والأنشطة تنطوي على هذه الحركة العمودية، وهي حركة يمكن التدريب عليها، لزيادة القدرة على القفز من نقاط أكثر ارتفاعًا.

3de0bc11749a90e919cb03f6c663c173e658bc71

وتعد القدرة على القفز العالي، من أهم القدرات التي تساعد على بناء القوة المتفجرة، وخاص من النصف السفلي للجسم، إلا أن الجزء العلوي من الجسم يلعب دورا هاما من خلال زيادة الزخم من خلال أرجوحة الأسلحة وأيضا بسبب المشاركة الأساسية، من خلال بناء هذه القوة المتفجرة، فنحن نقوم بتدريب ألياف العضلات لتكون أكثر كفاءة.

فالطاقة هي نتيجة للقوة والسرعة، ومن هنا فالقدرة على القفز تستفيد أكثر من مكاسب القوة في البداية، والبداية في القفز هي أن يكون عمق القفز أكبر فهو يمنح قدرة انفجارية أكبر، وهو أحد أشكال التدرج في التدريب.

56d742e59103fde3fcc0f3cc3ce319e04e07c614

فعندما تقفز، يمتص جسمك يمتص الصدمة عندما تهبط على الأرض، وهو ما يعمل على تحسين الجهاز العصبي المركزي، وهو ما يعني وجود تأثير عصبي بين وقت إطالة وتقصير العضلات وعن طريق تسريع هذا فيمكن توقع الصدمة من الأرض، وهذا سوف يؤدي إلى قفزة أكثر كفاءة، فعندما تقوم بتدريب عضلات الجزء السفلي من الجسم لإطالة وتقصير في أسرع وقت ممكن.

93ddb63e2236b45a14f89e50351c1f6e6fee60a1

c7df359866aeb90dfdebc3335cd97ee137d4abb8

التمرين الثاني يتعلق بإطالة العضلات، فكلما زاد طول العضلة، فإن الألم الناتج عن القفز أقل، وهو ما يعني أن تكون قادر على تنشيط العضلات بشكل فعال.

af9e1e6186c6e5958e701671f4fce59438ac0101

وعندما نحاول القفز العالي، علينا أن نراقب تقدمنا، سواء كان مستوى الرفع أو مستوى الارتفاع، كما يجب أن تعلم ما هو أفضل حافز للقفز، وهو ما يساعد على زيادة القفز العمودي، وفي هذ الإطار ايضا يجب أن تحاول تعزيز العضلات الخلفية، حيث تمنحك قدرة على القفز من مستوى أعلى، فهي في الواقع واحدة من أكثر مجموعات العضلات تفجيرا في الجسم.

6bfd2e1acc6af3e0a1f558d896341392a0b3875e

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

كيف ترفع أوزان أكبر في تمارين رفع الأثقال ؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
رفع الأثقال

تعتبر تمارين رفع الأثقال، من أكثر التمارين التي يمارسها المبتدئين من أجل بناء اللياقة البدنية والقوة الشاملة، حيث يؤثر هذا التمرين على عضلات جلوتيس وأوتار الركبة، وعضلات أسفل الظهر، خاصة إذا كنت تعاني من ألم في أسفل الظهر، حتى عند رفع الوزن الخفيف.

وتختلف أشكال تمارين رفع الأثقال بين 4 أنواع مختلفة هي:ـ

1) تمارين رفع الاثقال الاساسية دون أوزان وتعتمد فيها على الشريط الحديدي فقط، وتقوم بأداء حركات أساسية بالجسم، تشبه تمارين التقرفص.

ebd09f8ebaf751d1a2da557760c6c92423eae879

2) تمارين رفع الأثقال بالأوزان من خلال إضافة بعض الأوزان البسيطة للشريط الحديدي، مع إجراء حركات التقرفص ثم رفع الوزن.

d50583c7ef216c38b4a61f9afed80c2d3d41d03b

3) تمارين رفع الأثقال بالوقوف بالساقين بعرض الكتفين ثم رفع الوزن لأعلى حتى دون اكتمال عملية رفع الوزن لأعلى بشكل كامل.

15f3db6bcd04310eb02b0c458d143185edc833ac

4) تمارين رفع الأثقال من وضع الساقين مستقيمًا دون انحناء الوركين، كما تفعل في تمارين القرفصاء العادية، وتقوم خلال ذلك التمرين برفع الوزن حتى منتصف الجسم.

78f66a67cbfcf1301f1fe076008becacaddb8709

ومن الممكن خلال لتك التمارين إضافة من 5: 10 تكرار عن طريق إجراء بعض التعديلات على كيفية رفع الوزن، سواء من خلال ارتداء أحذية مناسبة، أو حزام رفع الأثقال، أو اتخاذ موقف قدم سليم، أو الاعتماد على أنماظ مختلفة للقبضات.

ففيما يتعلق بالحذاء المناسب يفضل استخدام حذاء ذو وسادة لينة لا تكون صلبة، لتخلق استقرار كبير في القدمين على الأرض، ويمكن الاعتماد على حذاء ذو كعب عالي ليتم استخدامها كمنصة لخلق المزيد من التوازن.

أما القيام بتمارين الإحماء لعضلات اسفل الظهر فقبل القيام بأي عملية رفع للوزن، يجب أن نخفف الضغوط على عضلات أسفل الظهر من خلال 5: 10 دقائق بالاحماء؛ للمساعدة في تجنب الإصابة، مع التكرار 12 مرة في مجموعتين تدريبيتين.

وتشمل تمارين الإحماء:ـ

1) وضع ذراعك على ظهرك والاستلقاء على الأرض، مع رفع ساقيك على التوالي في الهواء، ومحاولة لمس أصابع قدميك ليديك بالتناوب والتكرار بين الجانبين.

76ae837ed33e2187ef7edbabd57d60a32a5aec36

2) الاستلقاء على البطن وتمدد الذراعين والساقين على الجانبين، ثم رفع الساق اليمنى في الهواء، وتدوير الوركين في وقت واحد إلى اليسار، ومحاولة للمس يدك اليسرى مع أصابع قدميك، ثم العودة ببطء لوضع البداية.

5bc0feeca2f5d2016403e5de42d713a27767d044

وفيما يتعلق بحزام رفع الاثقال فيجب استخدامه عند الحاجة، وذلك من أجل الحفاظ على عضلات بطن صلبة، حتى تستطيع تحمل الضغط على المعدة.

e76224d1b0e14a5b776e46027e8c109861500467

أما موقف القدم السليم فيجب أن تتأكد أن اتجاه القدمين واتساع العرض بينهما في شكل سليم سواء بعرض الكتفين أو أكثر قليلا أو أقل.

6eb48700c943a9efd9a049a0396c5fe45a4dbcca

وفيما يتعلق بأنماط قبضة اليد أثناء عملية الرفع: فتختلف من تمرين لآخر ولكن يجب أن يكون القبضة التي ترفع بها الوزن، حيث تقوم بوضع كلتا اليدين على الحديد، مع التأكيد على انتزاع الحديد واصابعك بالكامل حول الشريط الحديدي، مع استخدام الطباشير لمنع التعرق.

7d310f643242e4fda88a63d363edb48d784e596c

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية