بالفيديو .. تمرين “21” لبناء عضلات الصدر

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تقوية عضلات الصدر

يستخدم بعض الرجال طريقة 21 في التمارين للحصول على مجموعة عضلات صدر قوية، ولكن ما هي تلك الطريقة وكيف نقوم بها؟

طريقة 21، هي طريقة مجربة تعتمد على زيادة شدة التمارين، لتبدو أكثر صعوبة في طريقة الرفع، ومن خلال زيادة كثافة التمرين.

وهي تعتمد على التكرار 21 مرة، مع تقسيمه إلى 7 تكرارات في الجزء السفلي من التمرين، ومثلهم في الجزء العلوي، ومثلهم في الجزء الأوسط من عضلات الصدر، وهو ما يعني ثلاثة مجموعات تدريبية، كل مجموعة تتضمن 7 تكرارات، وهي تؤثر بشكل واضح على عضلات الصدر.

وظهرت تلك الطريقة لأول مرة في تمارين كمال الاجسام بولاية كاليفورنيا الأمريكية في عام 1960 من خلال بطل كمال الاجسام فينس جيروندا، وهو الشخصية الأسطورية خلال الفترة الكلاسيكية لكمال الأجسام.

Data written by CAgImageFormat_Png::writeFileRGB()

ويتم أداء التمرين من خلال رفع الدمبل في ثلاثة مجموعات، كل مجموعة 7 تكرارات الأولى تتضمن رفع الدمبل بشكل أمامي، بحيث يكون الوزن في مواجهة الصدر، والثانية بشكل جانبي، بحيث يكون على جانب الصدر، والثالثة بشكل جانبي مع انحناء الجسم.

وتعتبر تلك الاستراتيجية متقدمة في عالم كمال الأجسام، ويفضل تكرارها 4 مرات في اليوم الواحد، وهي تغني عن باقي التمارين المستخدمة لبناء عضلات الذراعين للحصول على نفس النتائج، حيث تستهلك الطاقة بالكامل في رفع هذا الوزن بتكرار يصل إلى أكثر من 80 مرة.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

أنواع الألياف العضلية.. وأبرز الاختلافات بينها

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
الألياف العضلية

من أبرز ما يميز جسم الإنسان أنه قابل للتكيف والتنوع، باختلاف علم الوراثة، وقدرات الجسم، والتمثيل الغذائي، وقدرات التجدد، ونمط الحياة والرغبات المختلفة بين البشر.

وبغض النظر عن المعلومات المتوافرة والنصائح وكثير من المقالات المنشورة في جسمك، فالعنصر الاساسي هو الاستماع لجسمك، ومحاولة العثور على أفضل طريقة للعمل بها مع جسمك.

وللاستماع لجسدك يجب أن تحدد الألياف العضلية، وكيف تتصل بالتدريب، فهناك الألياف العضلية المتصلة بالقلب، وهي الأكثر أهمية، حيث أنها مسؤولة عن كثير من الأجهزة الحيوية في أجسامنا مثل الجهاز الهضمي، والهيكل العظمي.

وأنسجة العضلات المرتبطة بالهيكل العظمي، تعمل على القدرة والتحمل وتتضمن ثلاثة أنواع، الأولى ألياف بطيئة، والثانية سريعة، والثالثة متوسطة، والتي تختلف فيما بينها ببعض الخصائص، من خلال سرعة الانكماش، والقدرة الهوائية واللاهوائية، ومقاومة التعب، قدرات التخزين وقدرات النمو.

وبشكل عام فإن نسبة كل نوع من العضلات متشابهة في جميع البشر، ولكن هناك اختلافات صغيرة بسبب علم الوراثة، فبعض الناس ألياف العضلات السريعة بشكل أكبر، ما يجعلهم أكثر قدرة على ممارسة الرياضة، مثل عدائين الماراثون.

64072784f7ba9ce89b17ef5727f7877a5281fdbd

وبشكل عام، فمن الشائع أن تكون غالبية عضلات الجزء السفلي من الجسم تتكون أساسا من ألياف العضلات من النوع الأول البطئ، حيث تكون لديهم القدرة على زيادة التحمل طول اليوم، على سبيل المثال، فإن عضلات الساق لديها حوالي 75٪ من ألياف العضلات من النوع الأول، في المقابل، فإن العضلة ذات الرأسين حوالي 55٪ من النوع الثاني ألياف العضلات وثلاثية الرؤوس تحتوي على حوالي 60٪، وهو ما يجعل هناك اختلافات كبيرة في نمو العضلات بتلك المناطق.

كما يجب عند التعرض للعضلات، يجب أن نضع في اعتبارنا أن الأكسجين هو العنصر الرئيسي عند حرق الدهون، حيث أنها محاطة بكثير من الشعيرات الدموية، التي تقدم الأوكسجين إلى العضلات، ولها قدرة هوائية عالية وقدرة اللاهوائية منخفضة.

وعلى النقيض من ألياف العضلات من النوع الأول، فإن النوع الثاني يكون عكس ذلك تماما، حيث يتم تنشيطها في ظروف لاهوائية، مع حرق الجلوكوز الذي يتم تخزينه في العضلات، وبالتالي تكون قدرة تخزين الجليكوجين عالية جدا.

وعلى كل الاحوال فهناك خصائص مشتركة بين النوعين مثل سرعة الانكماش والقدرة اللاهوائية العالية، وهذا يسمح لألياف العضلات بمقاومة التعب بشكل أعلى في كل الظروف.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية

تمارين مخصصة لزيادة مرونة عضلات جسمك

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
مرونة العضلات

يرغب بعض الرجال في تقوية وتنمية لياقتهم البدنية العامة، مع الحصول على المرونة اللازمة، وذلك من خلال بعض التمارين المخصصة لهذا الغرض، والتي تعتمد بدورها على تقنية عزل الأوتار، بأداء بعض التمارين الرياضية.

وتهدف تلك التمارين للحصول على مزيد من الدعم للركبتين، مع الوضع في الاعتبار أن المرونة تلعب دورًا رئيسيًا في ذلك، وهو ما يلزم بالضرورة علاج ضيق الوركين ومشاكل أوتار الركبة، وآلام اسفل الظهر من خلال بذل بعض الوقت في التمارين التمدد.

وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تقوم بها بتكرار من 12: 15 مرة، مع أداء من 3: 4 مجموعات تدريبية.

1) تمارين رفع الاثقال الرومانية.

1 11

2) تمارين رفع الدمبل مع الاعتماد على ساق واحدة.

2 3 31

وجميع تلك التمارين تساعد على التنمية العضلية الشاملة مع مزيد من المرونة، ومع زيادة كثافة أداء تلك التمارين، تحصل على ما تريد من مكاسب عضلية شاملة للجسم.

الأكثر مشاهدة

كلمات مفتاحية