بالفيديو .. تمارين تقوية عضلات الظهر

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تمارين تقوية عضلات الظهر

لا يوجد مبرر واحد، يجعل الرياضي تجاهل تمارين الظهر، فلا يمكن الحصول على عضلات صدر أو ذراعين قوية، دون عضلات ظهر قوية، فظهرك هو الأساس في كل عضلات جسمك العلوية.

وهو ما يعود إلى أن العمود الفقري يلعب دور كبير في عملية تمديد الخلايا العضلية في الصدر والكتف، حيث يتم تقسيم عضلات الظهر إلى العديد من المجموعات العضلية، مثل عضلات الصدر العلوية، وهي الموجودة تحت الإبط، وتبدأ من الكتف حتى أسفل الظهر.

عضلات جانبي الرقبة والتي تمتد حتى منتصف الظهر، في شكل شبه منحرف، وعضلات منطقة الظهر المتوسط، والتي تلعب دورا رئيسيا في سُمك ظهرك، وكذلك عضلات أسفل الظهر، وتعمل على تثبيت العمود الفقري، ثم عضلات الظهر الخلفية، وهي مهمة لتقوية عضلات الكتفين.

وفيما يلي أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر:ـ

1) تمارين السحب: وهي تركز بشكل رئيسي على عضلات الصدر العلوية، وكذلك العضلات شبه المعينة، وعضلات الصدر الخلفية، والعضلة ذات الرأسين، والساعدين.

W (1)

2) تمارين الحديد الأفقية وهي تستهدف عضلات الظهر العلوية، والعضلة ذات الرأسين وهي تساعد على تقوية سُمك الظهر.

W (3)

3) تمارين الشريط الحديدي: وتهدف تلك التمارين إلى تقوية عضلات الصدر السفلية، ويفضل في تلك التمارين حمل الوزن أكبر من 25 رطل على الأقل.

W (5)

4) تمارين  بقبضة محايدة بحيث تجلب يدك بشكل مباشر إلى صدرك مع دفع المرفق الخاص بك إلى أسفل قدر الإمكان.

W (4)

5) تمارين السحب الأمامية: وهي تمارين تساعد على التوازن، وتقوية عضلات الظهر الوسطى، ويمكن استبدالها بتمارين رفع الأثقال.

W (2)

أما إذا كنت تريد تضخيم عضلات الظهر، فيجب عليك الزيادة التدريجية في حجم الوزن المرفوع، مع ضمان إحراز تقدم كل أسبوع، وهو ما يساعد على تحفيز الكثير من الألياف العضلية.

الأكثر مشاهدة

كيف تتغلب على “الإجهاد” في تدريبات حمل الأوزان؟

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
إجهاد التمارين

غالبًا ما يتم الإجهاد، مرتبط بالتدريب، وهو دليل على زيادة تأثير التدريب، وبدء تحقيق النتائج في التمارين الرياضية، ولكن هناك مجموعة من النصائح التي ينبغي التعامل من خلالها مع الإجهاد ليكون أكثر سلاسة وأكثر أمنًا.

1) يجب أن تواصل البرنامج التدريبي الخاص بك حتى مع الشعور بالإجهاد، فالكسل ليست هي الطريقة المثلى لتحقيق اللياقة البدنية.

2) يمكن تغيير التمرين عند الشعور بالإجهاد، ولكن في إطار نفس البرنامج التدريبي، فإذا كنت تقوم بممارسة التمارين الرياضية بالدمبل، يمكنك استبدال ذلك من خلال تمارين حمل الوزن واتباع مشية المزارعين.

3) يجب التعامل مع الوزن بذكاء حيث تستخدم مسارات للوزن أقل مقاومة، وذلك للتقليل من الإجهاد بقدر ما تستطيع، وذلك لتجنب المواجهة، والأهم الإصابة.

4) يجب أن تمارس التمارين الرياضية بأكثر الطرق أمانًا حتى لا تتعرض لأي إصابة، فعند التقاط الدمبل أو لوحات ثقيلة، يجب أن يكون العمود الفقري آمن تمامَا.

5) تأكد من إمساك الدمبل بشكل جيد، مع الاهتمام برفع الوزن دون إهمال، وتنفيذ تقنية التمرين نفسه بشكل جيد، حتى لا تتعرض للإصابة أو زيادة الإجهاد.

الأكثر مشاهدة

بالفيديو .. أفضل التمارين لتقوية العضلة الخلفية

  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • Mail
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Facebook
  • Twitter
  • G+
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
تقوية عضلات جلوتيس

العضلات الخلفية عند الرجال، من أهم عضلات الجسم، التي تحتاج إلى تقوية، حيث أنها العنصر الرئيسي الذي يساعد الرجال على تقوية عضلات الساقين، والجسم كله، كما أنها مؤثرة في تقوية عضلات القرفصاء ورفع الاثقال.

كما أن عضلات جلوتيس تساعد في تمديد الورك، ونقل ساقيك بعيدًا عن جسمك، بالإضافة إلى الدوران الخارجي والدوران الداخلي لمفصل الورك، بالإضافة إلى تمديد الركبة

كما أن عضلات جلوتيس القوية، تساهم في ضخ مزيد من الطاقة أثناء الجري، والحد من آلام أسفل الظهر، وللوصول لتلك القوة يجب التركيز على التمارين التي تتطلب تمديد الوركين، وذلك من خلال:ـ

1) تمارين تمديد الورك من خلال تمارين سحب الكابل، وذلك من خلال الضغط على العضلة الخلفية، وأوتار الركبة.

2) تمارين رفع الاثقال الرومانية بتكرار من 6: 8 مرات، وهي تساعد على تحفيز عضلات جلوتيس.

3) تمارين تثبيت الساقين، مع الصعود بالعضلات الخلفية، بحركة بطيئة من 5: 8 ثواني، مع العودة لنقطة البداية والاستلقاء على الأرض، مع التكرار من 6: 8 مرات.

الأكثر مشاهدة