لا يوجد مبرر واحد، يجعل الرياضي تجاهل تمارين الظهر، فلا يمكن الحصول على عضلات صدر أو ذراعين قوية، دون عضلات ظهر قوية، فظهرك هو الأساس في كل عضلات جسمك العلوية.
وهو ما يعود إلى أن العمود الفقري يلعب دور كبير في عملية تمديد الخلايا العضلية في الصدر والكتف، حيث يتم تقسيم عضلات الظهر إلى العديد من المجموعات العضلية، مثل عضلات الصدر العلوية، وهي الموجودة تحت الإبط، وتبدأ من الكتف حتى أسفل الظهر.
عضلات جانبي الرقبة والتي تمتد حتى منتصف الظهر، في شكل شبه منحرف، وعضلات منطقة الظهر المتوسط، والتي تلعب دورا رئيسيا في سُمك ظهرك، وكذلك عضلات أسفل الظهر، وتعمل على تثبيت العمود الفقري، ثم عضلات الظهر الخلفية، وهي مهمة لتقوية عضلات الكتفين.
وفيما يلي أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر:ـ
1) تمارين السحب: وهي تركز بشكل رئيسي على عضلات الصدر العلوية، وكذلك العضلات شبه المعينة، وعضلات الصدر الخلفية، والعضلة ذات الرأسين، والساعدين.
2) تمارين الحديد الأفقية وهي تستهدف عضلات الظهر العلوية، والعضلة ذات الرأسين وهي تساعد على تقوية سُمك الظهر.
3) تمارين الشريط الحديدي: وتهدف تلك التمارين إلى تقوية عضلات الصدر السفلية، ويفضل في تلك التمارين حمل الوزن أكبر من 25 رطل على الأقل.
4) تمارين بقبضة محايدة بحيث تجلب يدك بشكل مباشر إلى صدرك مع دفع المرفق الخاص بك إلى أسفل قدر الإمكان.
5) تمارين السحب الأمامية: وهي تمارين تساعد على التوازن، وتقوية عضلات الظهر الوسطى، ويمكن استبدالها بتمارين رفع الأثقال.
أما إذا كنت تريد تضخيم عضلات الظهر، فيجب عليك الزيادة التدريجية في حجم الوزن المرفوع، مع ضمان إحراز تقدم كل أسبوع، وهو ما يساعد على تحفيز الكثير من الألياف العضلية.
